Pagrindinis Mityba

Kokios treniruotės tinka nėščiosioms??

Norint palaikyti sveikatą ir gerovę, mums reikalingas fizinis aktyvumas. Ir nėra jokios priežasties jų mesti, jei laukiatės vaiko. Tinkamai parinkti pratimai nėštumo metu padeda pasiruošti gimdymui. Lieka vienas svarbus klausimas: koks?

Ar įmanoma treniruotis nėštumo metu?

Daugeliu atvejų kroviniai yra saugūs - gydytojai apskritai net rekomenduoja treniruotis, ypač ankstyvosiose stadijose. Ir jei prieš nėštumą buvote fiziškai aktyvūs, nėra jokios priežasties nutraukti savo veiklą.

Greičiausiai gydytojas, kuris ves jūsų nėštumą, patars treniruotis tol, kol bus patogu ir visi testai bus normalūs. Kitaip tariant, nėštumo metu jūs galite ir netgi turėtumėte mankštintis..

Prisiminkite pagrindinį savo pratimų tikslą: pagimdyti sveiką kūdikį. Patirtis apie sugadintą figūrą paliekama vėlesniam laikui.

Kuo naudingi treniruotės nėštumo metu

Paprastai naudinga saikinga mankšta 30 minučių tris-keturis kartus per savaitę. Pagrindinis tikslas yra skatinti kraujotaką..

Tokio mokymo nėštumo metu nauda neabejotina:

Sumažėja nugaros skausmai, vidurių užkietėjimas, pilvo pūtimas;

Gestacinio diabeto prevencija;

Padidėja raumenų tonusas, o tai labai svarbu gimdant;

Sutrumpėja atsigavimo laikas po gimdymo.

Kokių pratimų negalima atlikti nėštumo metu

Vienu metu buvo paskelbta daug naujienų, kad tinklinio žaidėja Kerry Walsh Jennings iš savo ginekologo gavo „pranašumą“, kad galėtų dalyvauti varžybose. Faktiškai ji sužinojo apie savo nėštumą jau 2012 m. Londono olimpinėse žaidynėse, taigi terminas buvo trumpas.

Jūsų negimęs kūdikis maudžiasi skystyje, įdėdamas į amniono maišelį, kurį savo ruožtu iš visų pusių supa gimda, vidaus organai ir raumenys. Tai iš tikrųjų gana saugi aplinka. Intensyvaus fizinio krūvio tikrai verta vengti, tačiau nebūtina riboti viso aktyvumo.

Yra bendrieji pratimų, kurių negalima atlikti nėštumo metu, principai:

Kontaktinis sportas, treniruotės staigiais judesiais ir (arba) staigiai keičiant kryptį;

Veikla, susijusi su šokinėjimu, šokinėjimu ir kt.;

Balistinis tempimas (trūkčiojantys judesiai);

Liemens sukimas stovint ar gulint, lygiai taip pat ir mankšta ant abs;

Treniruotės karštu ir drėgnu oru arba neužpildytose patalpose;

Svorio treniruotės.

Gydytojai taip pat draudžia:

Suteikite intensyvų krūvį, jei prieš nėštumą buvo padaryta ilga pertrauka;

Treniruokis iki išsekimo, ypač vėlesniuose etapuose;

Treniruotėse sulaikykite kvėpavimą.

Kaip treniruotis nėštumo metu: bendrosios rekomendacijos

Pasipuoškite erdviais drabužiais, dėvėkite gerą palaikančią liemenėlę;

Pasirinkite tinkamus batus, kurie yra skirti jūsų atliktam pratimui. Jogą galite daryti basomis, bet ant specialaus kilimėlio;

Visi mokymai turėtų vykti ant lygaus paviršiaus, kad būtų kuo mažiau sužeidimų;

Suvartokite pakankamai kalorijų, kad patenkintumėte dienos maisto poreikį ir energijos sąnaudas, kurias išleidžiate mankštos metu;

Gerkite daugiau vandens tiek prieš mankštą, tiek treniruotės metu;

Jei treniruojatės gulėdami ant grindų ar ant fitbolo, atsikelkite lėtai ir sklandžiai, kad išvengtumėte galvos svaigimo;

Atminkite, kad jūsų svorio centras juda į priekį ir visada išlaikykite pusiausvyrą.

Kokie pratimai nėštumo metu yra naudingi

Jei jūsų gyvenime buvo mažai fizinio aktyvumo, tuomet turėtumėte pradėti nuo paprasto pasivaikščiojimo. Tai yra saugiausios jums prieinamos treniruotės. Be to, juos lengva priderinti prie įtempto grafiko, be to, jiems nereikia papildomos įrangos. Likvidavimo kilometrai artimiausiame parke taip pat nėra būtini, tačiau stenkitės skirti pasivaikščiojimams bent 30 minučių per dieną.

Pritūpimai taip pat gali būti naudinga mankšta nėštumo metu. Seklūs pritūpimai iki 90 laipsnių padeda geriau atidaryti dubens išėjimą, o tai labai naudinga gimdant.

Kitas naudingas pratimas yra dubens nuolydis. Jie padeda sušvelninti nugaros skausmus ir stiprina pilvo raumenis. Šis pratimas turėtų būti atliekamas per keturias rankas, laikant ant rankų. Kitas, patraukite skrandį ir apriškite nugarą. Kelias sekundes palaikykite šioje padėtyje, o po to lėtai nuleiskite į pradinę padėtį, tačiau neatpalaiduokite apatinės nugaros dalies, kad nepasikaustytų. Pakartokite bent 10 kartų.

Apskritai šių krūvių jau pakaks pasiruošimui gimdymui. Tačiau visada atsiminkite, kad jums tai reikia padaryti dėl sveikatos. Nesvarbu, kaip mankštinatės nėštumo metu, po treniruotės neturėtumėte patirti stipraus nuovargio ir išsekimo, galvos svaigimo, skausmo (ypač apatinėje pilvo dalyje) ar staigių temperatūros šuolių. Jei atsitinka kažkas panašaus, būtinai pasakykite gydytojui ir nustokite treniruotis..

Ar nėščios moterys gali sportuoti ir sportuoti??

Devynių mėnesių vaiko gimdymo laikotarpis tikrai nėra priežastis mesti mokymą. Jei prieš nėštumą nekreipėte dėmesio į kūną, tada jo atsiradimas yra proga, kai reikia pradėti mankštintis. Be to, būtina iškart dviese - jums ir kūdikiui, augančiam viduje. Taigi, ar nėščios moterys gali sportuoti ir kaip tai daryti tinkamai??

Privalumai nėščiosioms

Ar nėščios moterys gali sportuoti ir eiti į treniruoklių salę? Pateikiame įrodymais pagrįstus medicininius argumentus. Vidutinis fizinis krūvis nėštumo metu:

  • pagreitinti kraujotaką, sustiprinti audinių kvėpavimą, suaktyvinti medžiagų apykaitą;
  • užkirsti kelią vaisiaus hipoksijai;
  • sumažina mekonio koncentraciją amniono skystyje, sumažindama negimusio vaiko širdies ir kraujagyslių bei nervų sistemos patologinio vystymosi riziką;
  • padidinti moterų imunitetą, palengvinant „barjerinės apsaugos“ nuo infekcijų užduotį;
  • sklandžiai ir palaipsniui stiprinkite dubens, pilvo ir nugaros raumenis;
  • palaiko būsimos motinos raiščių ir sąnarių funkcinę būklę;
  • užkirsti kelią per dideliam svorio augimui abiem;
  • pagerinti savijautą;
  • prisideda prie gimdymo palengvinimo, taip pat greito atsigavimo po jų.

Jei ketinate užsiimti kūno rengyba, tada jūsų kūdikis tikriausiai po gimimo gaus pirmąjį savo gyvenimo ženklą (Apgaro balas), daug aukštesnį nei tie, kurių mamos elgėsi kaip su krištolo indu. Ateityje jis bus aktyvesnis, tačiau tuo pačiu atsakys ramiau ir greičiau nusiramins po dirgiklių. Jam bus lengviau įsisavinti motorinius įgūdžius, o iki 5 metų amžiaus, kaip įrodyta tyrimais, jis geriau išlaikys intelekto testus nei kiti.

Kontraindikacijos dėl kūno rengybos nėštumo metu

Fitnesas ir nėštumas yra visiškai nepriimtinas derinys tik šiais atvejais:

  • ligos, kurios net iki pastojimo buvo kliūtis sportuoti;
  • isthmic-gimdos kaklelio nepakankamumas;
  • membranų ašarojimas ir net minimalus vandens nutekėjimas (nepriklausomai nuo trimestro);
  • pastoviai aukšti arba staiga kintantys nėštumo sukelti kraujospūdžio rodikliai;
  • III laipsnio toksikozė;
  • placentos previa;
  • polihidramnionai;
  • retkarčiais kruvinos išskyros;
  • daugiavaisis nėštumas trečiąjį trimestrą.

Per daug plonas ar pilnas, esant nedideliems širdies ritmo sutrikimams ar tiems, kurie pirmąjį trimestrą nestipriai kraujuoja, galite treniruotis, tačiau tik gavę išsamias instrukcijas iš trenerio, dirbančio su nėščiomis moterimis.

Optimalus kūno rengyba nėštumo metu

Iš karto paaiškinsime - nėščiosioms jėgos tinkamumas nėra nurodytas. To turės palaipsniui atsisakyti tie, kurie su tuo susiduria anksčiau, palaipsniui pereidami į kitas puses. Tačiau, sergant gestaciniu diabetu, būtina treniruotis su hanteliais + apkrauti kojų ir sėdmenų raumenis. Tokie pratimai ir reguliarios kardio treniruotės yra svarbi sąlyga norint sumažinti cukraus kiekį kraujyje. Čia negalima laikytis vienos dietos, o nėščioms moterims draudžiama vartoti cukraus kiekį mažinančius vaistus.

Širdies krūvis nėštumo metu

Nėščiosioms reikia vaikščioti 2 kartus per dieną 1 valandą. Kad pasivaikščiojimai jums nebūtų „banalūs“, vieną iš jų pakeiskite madinga fitneso zona dabar - šiaurietiškas ėjimas. Specialios lazdos, viena vertus, padidina ir perskirsto visų kūno raumenų apkrovą. Tuo pat metu teigiamas poveikis ir energijos sąnaudos, einant lėtu tempu, padidėja iki tų, kuriuos būtumėte gavę, jei nenorėtumėte bėgti ar važiuoti dviračiu nėščioms moterims. Kita vertus, jie padeda palaikyti pusiausvyrą ir nenukristi, jei svaigsta galva ar netyčia užkliūva.

Netoliese yra baseinas, ar neturite jokių odos problemų? Plaukimas 2-3 kartus per savaitę 40 minučių yra geriausias širdies ir plaučių apkrovos tipas, kai galūnių sąnariai yra aktyvūs, o stuburas ir kojos yra apkraunamos pusiau nuliniu gravitacijos būdu. Treniruotės I ir II trimestrais leis jums be problemų pasiruošti ir įsitraukti į III trimestrą, kai plaukimas bus ypač aktualus dėl priaugto svorio ir didelės apkrovos nugaros raumenims, tarpslanksteliniams sąnariams ir kojų venoms..

Treniruotis galite širdies ir kraujagyslių aparatuose iki 19-20 nėštumo savaičių. Atsisakykite bėgimo tako. Pasirinkite horizontalaus tipo dviratį, stepperį tik su turėklais ir be sukamojo mechanizmo bei elipsoidą (orbitą) su centriniu smagračiu, kuris leidžia pedalams stovėti ne per plačiai, bet kaip ir įprasto slidinėjimo metu. Atminkite, kad tokia veikla neatleidžia nuo treniruotės dienų lauke ir pasivaikščiojimo likusią savaitės dieną.

Šokių motinystė

Tarp šokių įvairovės, beveik visiems draudžiama. Vienintelis dalykas, kurį šiuo atveju galima rekomenduoti, yra paklausti artimiausių kūno rengybos klubų apie specialių programų nėščioms moterims - fitneso mamos - galimybes. Grupės sudaromos atsižvelgiant į nėštumo amžių. Treniruotės nėra panašios viena į kitą ir apima visų rūšių kūno rengybos pratimus, kuriuos leidžiama naudoti nėštumo metu, kai neatmetami lengvo plastinio šokio „eskizai“ ir improvizacijos..

Atkreipkite dėmesį į nėščių moterų aerobiką. Ta klasių dalis, kur atliekami gimnastikos pratimai muzikai, padės patenkinti kūno ir sielos poreikius atliekant šokio judesius. Taip pat į mokymą įtraukti specialūs pratimai, skirti kvėpavimui sulaikyti, trumpam nardyti, iškvėpti į vandenį, įkvėpti išėjimo iš jo metu. Todėl vandens aerobika paruošia jus ir negimusį kūdikį pertraukiamam kvėpavimui įtempiant gimdymo metu.

Motinystės kūno ir proto sistemos

Tęskite treniruotes ar pirmą kartą užsiregistruokite „įprastose“ kūno rengybos jogos, „Pilates“ ar „fitball“ klasėse - neveiks. Reikia specialios grupės, skirtos šiems fitneso būdams nėščioms moterims. Puiku, jei kūno rengybos klube yra keli iš jų ir galite treniruotis tame, kuriame būsimų motinų nėštumo laikotarpiai yra maždaug tokie patys kaip jūsų..

Taip pat atminkite, kad visą nėštumą + 5 mėnesius po gimdymo neturėtumėte užsiimti tempimu ar kūno lankstumu (specialiais kvėpavimo pratimais maksimalioje tempimo padėtyje). Hormonas relaxin, kuris intensyviai gaminamas pirmąjį trimestrą - skirtas pilvo ir gimdos minkštųjų audinių ištempimui, o prieš pat gimimą - dubens „atvėrimui“, ilgą laiką yra organizme, veikia kitus sąnarius ir audinius. Tai gali sukelti per daug ištempimą ir sužeidimą, kuris lemia pratimų su judesiais ribojimo specifiką, lydimą maksimalaus dinaminio tempimo..

Kuo fitneso joga naudinga nėščioms moterims? Ši praktika leis mums palaikyti normalią psichoemocinę būseną, kuri sutrinka dėl neišvengiamų hormoninių pokyčių. Klasėje jie išmokys atsikratyti neigiamų minčių ir nerimo jausmų, rasti ramybę, nesutelkti dėmesio į skausmą, išlikti harmonijoje ir ramybėje, numatyti naujo gyvenimo džiaugsmą. Paprastos hatha jogos asanos ir jų vykdymo seka yra parinktos taip, kad nepakenktų vaisiui, bet tuo pačiu išlaikytų reikiamą raumenų ir raiščių tonusą..

Pilatesas nėščioms moterims bus ypač naudingas besilaukiančioms motinoms, turinčioms plaučių sistemos problemų. Ši treniruotės technika iš pradžių buvo suplanuota kaip būdas gydyti bronchinę astmą ir poliomielitą. Todėl jo šiuolaikiška modifikacija, tačiau „pritaikyta prie šaltinio“ ir išskyrus nėštumo metu draudžiamus pratimus, puikiai tinka visais trimestrais..

Fitball nėščiosioms yra viena populiariausių kūno rengybos sričių. Pratimai, pagrįsti dideliu pripučiamu rutuliu, gali sustiprinti raumenis ir išlaikyti sąnarių raiščių elastingumą, neperkraunant nugaros, ypač apatinės nugaros dalies ir kryžkaulio. Kai kurios rutulio padėtys taip gerai atpalaiduoja nugaros ir tarpvietės raumenis, kad kai kuriose gimdymo įstaigose jie yra naudojami atsipalaiduoti tarp susitraukimų..

Išvada

Ar nėščios moterys gali sportuoti ar sportuoti? Taip! Tačiau būtinai laikykitės tokių taisyklių:

  1. Treniruotės metu stebėkite širdies ritmą. Jis neturėtų viršyti 140 dūžių per minutę..
  2. Negalima bėgti, nešokti, nešokti ir nešokti. Saugokitės judesių, kurie gali sukelti kritimą, pvz., Išlaikykite pusiausvyrą rijimo padėtyje.
  3. Venkite šoninių posūkių ir aštrių posūkių..
  4. Atsisakykite pilvo pratimų aukštai pakeldami bagažinę ar kojas, taip pat maksimaliai stenkitės atlikti bet kokius dinaminius strijas.
  5. Atlikite pratimus gulėdami ant nugaros ne ilgiau kaip 2–3 minutes. Galvos svaigimo, pykinimo ar pasunkėjusio kvėpavimo atvejais nedelsdami apsiverskite į šoną ir ateityje neįtraukite jų į treniruočių kompleksą. Nepamirškite pranešti gydytojui apie savo aukštesniojo laipsnio vena cava sindromą..

Gero nėštumo, lengvo gimdymo ir sveiko kūdikio! Po to pailsėkite 1,5 mėnesio ir eikite į kūno rengybos užsiėmimus, kurie padės puikiai atsigauti po to, ką padarėte, „dirbti“.

Sportuokite nėštumo metu. Ar galiu sportuoti nėštumo metu??

Sportas padeda išlaikyti būsimos motinos sveikatą. Gydytojai mano, kad nėščiai moteriai kenksminga ilgą laiką būti statiškoje padėtyje (gulint ar sėdint). Motinoms, kurios vadovaujasi aktyviu gyvenimo būdu, gimdymas vyksta lengviau ir greičiau. Jei jūsų plaučiai ir širdis yra treniruoti, o dubens ir pilvo raumenys yra išplėtoti, tai yra rimtas pranašumas gimdančiai moteriai. Aktyvaus gyvenimo būdo dėka organizme kaupiasi endorfinai, kurie gimdymo metu tarnauja kaip anestetikas.

Sporto nauda nėštumo metu

Sporto pranašumai būsimai motinai ir kūdikiui:

  • Mažesnė gestozės ir gestacinio diabeto tikimybė;
  • Nėštumo metu motina priauga mažiau svorio;
  • Rečiau gimdymas atliekamas naudojant žnyplutes arba vakuuminę aspiraciją ir cezario pjūvį;
  • Vandens aerobikos, plaukimo, akvajogos užsiėmimai palengvina apatinės nugaros dalies skausmus;
  • Mama greičiau atsigauna po gimdymo.

Atliekant intensyvius pratimus nėštumo metu, gali būti jaučiami gimdos raumenų susitraukimai, tačiau paprastai tai nesukelia priešlaikinio gimdymo.

Nėščių moterų fizinio aktyvumo ypatybės

Nėštumo metu padidėja svoris, pasislenka svorio centras, ryškesnė juosmens lordozė, padidėja sąnarių apkrova. Į tai reikėtų atsižvelgti treniruotėse. Jei yra nugaros skausmas, rekomenduojama atsisakyti apkrovos, susijusios su sunkumų kėlimu, galite ją pakeisti pratimais, kuriais sustiprinami abs ir nugaros raumenys. Nėštumo metu padidėja hormono relaksino gamyba, kuris minkština raiščius ir padidina jų elastingumą..

Kokias sporto šakas leidžiama besilaukiančioms motinoms?

Nėštumo metu leidžiama plaukioti, vaikščioti, mankštintis nejudančiu dviračiu, atlikti žemo intensyvumo aerobinius pratimus, mankštintis fitbolu, joga ir Pilatesu (pagal adaptuotą programą); taip pat tenisas, badmintonas, bėgimas ir svorio treniruotės, jei ilgą laiką sportuojate. Svarbu, kad užsiėmimus prižiūrėtų gydytojas..

Kontraindikacijos sportuojant nėštumo metu

Dėl didelės traumų tikimybės nėštumo metu nerekomenduojama: bet kokie kovos menai, ledo ritulys, futbolas, krepšinis, svarmenų kilnojimas, kalnų ir vandens slidės, dailusis čiuožimas, aerobika, banglenčių sportas, jodinėjimas žirgais, važinėjimas dviračiu, nardymas, karšta joga, parašiutavimas. Sportas.

Kontraindikacijos sportuoti nėštumo metu: priešlaikinio gimdymo, persileidimo, placentos sukrėtimo grėsmė, netinkama vaisiaus padėtis; širdies ligos, inkstų nepakankamumas, sunki anemija, kitos sunkios būsimos motinos vidaus organų ligos. Jei pasirinksite tinkamą programą ir reguliariai mankštinsitės, tai pagerins širdies, kraujagyslių, nervų ir kvėpavimo sistemų darbą, taip pat pagerins medžiagų apykaitą..

Jei gydytojas vetavo sportą, neturėtumėte nusiminti. Taip pat galima reguliariai pasivaikščioti norint išlaikyti pakankamą kūno aktyvumą..

Pavojingi ženklai treniruotėse

Turėtumėte atkreipti dėmesį, jei treniruočių metu yra:

  • Skausmas apatinėje pilvo dalyje;
  • Kruvinos ar vandeningos išskyros;
  • Staigus galvos skausmas ir skausmai už krūtinkaulio;
  • Dusulys ramybėje;
  • Mėšlungis;
  • Blauzdos skausmas, kojų patinimas.

Jei atsiranda net vienas iš šių simptomų, skubiai reikia nutraukti užsiėmimus ir pasikonsultuoti su ginekologu.

Sportuojančių nėščių moterų taisyklės

Yra kelios taisyklės, kurių reikia laikytis sportuojant:

  • Prieš treniruotę turėtumėte apsivilkti sportinį kvėpuojantį higroskopinį kostiumą, dėvėti patogius batus;
  • Sesijos intensyvumas turėtų būti vidutinis (širdies ritmas ne didesnis kaip 125–140 dūžių per minutę);
  • Kas penkiolika mankštos minučių išgerkite kelis gurkšnius nejudančio vandens, kad išvengtumėte dehidratacijos, perkaitimo ir puvimo produktų išsiskyrimo;
  • Staigūs judesiai ir stiprus tempimas treniruotės metu yra nepriimtini;
  • Venkite ilgo sėdėjimo ar stovėjimo be judesių, kad išvengtumėte nugaros ir kojų skausmų.

Jei moteris prieš nėštumą daug nejudėjo, dabar tinkamas laikas pradėti sveikai gyventi ir keisti savo režimą. Jei jums patogu, esate geros nuotaikos, gerai išsimiegate, tada beveik neabejotinai patiksite 9 mėnesius nešdami kūdikį.

Sveikatos jums ir lengvo pristatymo!

Dėmesio! Bet kokius vaistus ir maisto papildus, taip pat bet kokius terapinius metodus galima naudoti tik gavus gydytojo leidimą..

Ar galiu sportuoti nėštumo metu?

Ar galiu sportuoti nėštumo metu?

Sportas gerina moters sveikatą ir palengvina nėštumą. Pageidautina, kad tuo pačiu metu moteris vadovautųsi aktyviu gyvenimo būdu.

Sporto nauda vaisingo amžiaus metu:

  • Sumažinti gestozės riziką praėjusiame trimestre. Tai gana dažna ir nemaloni komplikacija, todėl protinga pasirūpinti, kad jos išvengtumėte iš anksto.
  • Gimimo proceso palengvinimas. Praktika rodo, kad moterys, užsiimančios fizine veikla, gimdo maždaug 30% greičiau.
  • Sumažėja hipoksijos rizika ir sulėtėja vaiko širdies plakimas. Tai ypač pasakytina apie neišnešiotus kūdikius..
  • Antsvorio prevencija. Tai padeda išvengti daugelio ligų, taip pat palengvina raumenų ir kaulų sistemos apkrovą..

Tačiau nereikėtų sunkiai treniruotis iškart po nėštumo. Svarbu atsižvelgti į keletą taisyklių ir rekomendacijų, kad nepakenktumėte sau ir savo vaikui.

Sportas nėštumo metu: bendrosios rekomendacijos

Bet kuriuo nėštumo etapu, prieš pradėdami sportuoti su savo gyvenimo būdu, atsižvelkite į kai kurias taisykles. Kai kūnas ruošiasi gimdymui, kaulai ir raiščiai suminkštėja, todėl nedarykite tempimo pratimų per aktyviai - tai gali sukelti komplikacijų. Lengvas ruožas niekada nepakenks, tačiau jis turėtų būti skirtas tik raumenims atpalaiduoti.

Treniruotėse jis įkaista - to neturėtų būti leidžiama, nes tai daro įtaką vaiko aprūpinimo krauju pažeidimui. Treniruokitės tik vėsioje patalpoje, bet be skersvėjų. Taip pat svarbu pasirinkti tinkamą aprangą: audinys turi būti kvėpuojantis. Užsiėmimų metu gerkite daug vandens.

Yra draudžiama sportuoti nėštumo metu, įskaitant anemiją, persileidimo riziką, kraujavimą, diskomfortą ir pilvo skausmą..

Jei gydytojai paprastai pataria koreguoti treniruočių trukmę ir intensyvumą, atsižvelgiant į savijautą, tada nėštumo metu to daryti negalima. Kartais nėštumas „užgožia“ kai kuriuos ligų, dėl kurių negalima sportuoti, simptomus. Todėl pirmiausia turite atlikti išsamų patikrinimą ligoninėje, o tada, gavę gydytojo leidimą, įtraukti sportą į savo kasdienybę..

Atminkite, kad vaikas yra svarbesnis nei mokymas. Nenaudokite pavojingų ar nepatogių sąlygų: per šaltoje vietoje, per ligų epidemijas. Nėštumo metu imuninė sistema veikia blogiau nei įprastai, be to, žymiai sumažėja vaistų, kuriuos galima gydyti, sąrašas..

Rinkitės tik saugias sportas. Jodinėjimas žirgais, krepšinis, čiuožinėjimas ir slidinėjimas, snieglenčių sportas turėtų būti atidėtas vėlesniam laikui. Kad nekiltų abejonių dėl jūsų pasirinkimo teisingumo, susiraskite gerą gydytoją, kuris galėtų paaiškinti jums, kurią sporto šaką ir kodėl geriau pasirinkti. Ir atminkite, kad išmanantis specialistas „ne šiaip sau“ neleis jums įsitraukti. Jis atliks daugybę tyrimų, po kurių paaiškins, kurias treniruotes turėtumėte pasirinkti ir kokiu dažnumu.

Sportuokite ankstyvuoju nėštumo laikotarpiu

Pirmuoju nėštumo trimestru geriau teikti pirmenybę ramiems pratimams, kuriais siekiama nustatyti tinkamą kvėpavimą, palengvinti nevalingą stresą ir atpalaiduoti raumenis. Taip yra dėl pasikeitusio metabolinio proceso ir padidėjusio deguonies poreikio. Tuo pačiu metu yra persileidimo grėsmė, o širdies ir kraujagyslių sistema labai jaudina, todėl šiuo metu intensyviai treniruotis draudžiama..

Motinos kūnas pripranta prie nėštumo, o vaisius tik formuojasi, o aktyvus sportas gali sutrikdyti natūralius procesus, vykstančius dėl nėštumo.

Antrasis nėštumo trimestras

Antrame trimestre jau galite pereiti prie aktyvesnių užsiėmimų, susijusių su šiais punktais:

  • Būtina užtikrinti aukštos kokybės kraujo tiekimą vaiko kūnui;
  • Norint paruošti kūną gimdymui, svarbu sustiprinti pilvo raumenis ir padidinti dubens raiščių elastingumą;
  • Būtina sustiprinti ilgus nugaros raumenis, kad kūnas būtų paruoštas pertekliniam krūviui, susijusiam su vaiko augimu ir svorio augimu.

Vis dėlto svarbu atsižvelgti į tai, kad šiuo laikotarpiu gali būti stebimas venų išsiplėtimas, todėl svarbu užsiimti tik prižiūrint patyrusiam instruktoriui ir atlikti ne daugiau kaip 30% visų gimnastikos pratimų..

Trečias nėštumo trimestras

Paskutiniame nėštumo etape taip pat turite atidžiai pasirinkti krūvio tipą:

  • Vaikščiojant būtina išsiugdyti teisingą kvėpavimo techniką, nes dėl padidėjusio kūno streso pasidaro sunku kvėpuoti.
  • Dažnai būna venų perkrovos, todėl reikia pasirinkti pratimus, kurie užkerta kelią jų išvaizdai.
  • Vaikas auga ir toliau priauga svorio, todėl reikia toliau stiprinti ilgus nugaros raumenis.
  • Kadangi moters judėjimas yra ribotas, turite pasirinkti pratimus, kurie nesukelia jai nepatogumų.

Patartina daryti pratimus remiantis kažkuo: siena, kėde ar lova.

Kad nepakenktumėte savo ir kūdikio kūnui, turite būti prižiūrimas instruktoriaus, kuris specializuojasi mokyti nėščiąsias: jis tikriausiai žino, kaip su tuo elgtis ir kokių klaidų reikėtų vengti..

Jei anksčiau nesportavote: patarimai pradedantiesiems

Jei niekada anksčiau netreniravote, tada nėštumo metu galite pradėti treniruotis - laikydamiesi tinkamo požiūrio, tai nepadarys neigiamos įtakos kūnui. Svarbu atsiminti, kad jūsų tikslas yra ne pagerinti išvaizdą ir ne išlaikyti formą, o stiprinti kūną, paruošiant jį ilgalaikiam kūdikio nešiojimui ir artėjančiam gimdymui. Jei niekada nesimokėte, laikykitės taisyklių:

  • mankštintis tris kartus per savaitę 30 minučių;
  • Pradėkite nuo paprastų tipų: vaikščiojimas, lengvas bėgimas, plaukimas;
  • darykite apšilimą, kad raumenys nepatirtų stipraus streso;
  • stebėkite pulso būseną - jis neturėtų būti ne pagal skalę.

Ir, žinoma, nepamirškite apie reguliarius medicininius patikrinimus, jie padės sumažinti visų rūšių komplikacijų riziką.

Kontraindikacijos sportui: gydytojų nuomonė

Sportuoti nėštumo metu yra kontraindikacijų:

  • širdies ir kraujagyslių sistemos ligos ūmiomis stadijomis;
  • tuberkuliozė ir jos komplikacijos;
  • lėtinių ligų paūmėjimas;
  • pašalinimo sistemos problemos;
  • bet kokie sunkumai nėštumo metu.

Ir atminkite, kad reguliarūs stebėjimai ir konsultacijos su gydytoju yra privalomi, ypač jei tai darote patys, be instruktoriaus priežiūros. Tai padės išvengti nemalonių pasekmių..

Kokius pratimus galima atlikti nėščiajai

Pirmiausia užsiimkite, tačiau saikingai. Fizinis krūvis nėštumo metu yra ne tik kontraindikuotinas (išskyrus specialius atvejus), bet ir būtinas būsimos motinos gerovei ir nuotaikai. Be to, tai padės nepriaugti per daug, normaliai jaustis gimdant ir greičiau pasveikti po jų.

Antra, reikia pasirinkti tokius pratimus, kurie nepakenks vaisiui. Todėl prieš pradedant bet kokią fizinę veiklą būtina pasitarti su nėštumą atliekančiu akušeriu-ginekologu. Tik jis pasakys, ar galite tai padaryti, o koks apkrovos lygis yra optimalus.

Jei viskas gerai ir nėra kontraindikacijų, galite saugiai pradėti treniruotis. Norėdami padėti jums lengviau išsiaiškinti, kurie pratimai yra geriausi jūsų trimestrui, paprašėme savo draugų iš tobulo kūno mokyklos sukurti aiškų vadovą besilaukiančioms motinoms, neturinčioms sporto kategorijų ir olimpinių medalių..

I trimestras

Šiuo metu formuojasi visi kūdikio organai ir placenta. Dažnai šiuo laikotarpiu nėštumas dar nėra visiškai stabilus, o neįprastas neįprastas per didelis fizinis krūvis gali sukelti nutraukimo grėsmę. Todėl šiuo laikotarpiu krūvio poreikis nustatomas griežtai individualiai ir tik kartu su nėštumą atliekančiu gydytoju.

Fizinis aktyvumas nėštumo metu yra gera apatinių galūnių kraujotakos sutrikimų, edemos, dusulio ir net depresijos prevencija. Tyrimai parodė, kad fiziškai aktyvioms motinoms gimdymo metu pasireiškia mažesnė toksikozė, sulėtėjęs vaisiaus vystymasis, komplikacijos. Geras kraujo tiekimas nėštumo metu padės kūdikiui lengviau perkelti sudėtingą gimdymo procesą ir greičiau adaptuotis naujoje aplinkoje..

Kai kurie gydytojai priešinasi bet kokiam fiziniam krūviui iki 13 savaičių, atsižvelgiant į tai, kad optimaliausias laikas pradėti užsiėmimus yra 13–15 nėštumo savaitė. Dažniausiai toks apkrovos ribojimas rekomenduojamas toms moterims, kurios iki nėštumo nesportavo. Tie, kurie anksčiau aktyviai treniravosi, rekomenduojama sumažinti apkrovą 70–80 procentų įprasto.

Svarbu pažymėti, kad pirmasis nėštumo trimestras nėra pats geriausias laikas pradėti kažką visiškai naujo sau. Jei anksčiau nedarėte fizinio ir kardio treniruotės, nesinaudojote joga ar Pilatesu, per šį laikotarpį neturėtumėte įtraukti šių užsiėmimų į savo treniruočių planą..

Jei jaučiatės gerai, o nėštumą atliekantis gydytojas nemato jokios priežasties apriboti jūsų veiklą, galite eiti pėsčiomis, maudytis, atlikti specialius kvėpavimo ir dubens raumenų stiprinimo pratimus - tai yra rekomenduojama apkrova pirmąjį trimestrą..

Ėjimas

Kasdienį vaikščiojimą rekomenduoja visi pasaulio kardiologai. Toks krūvis puikiai treniruoja širdies ir kraujagyslių sistemą, praturtina plaučius deguonimi, suaktyvina kraujotaką ir praktiškai neturi kontraindikacijų.

Vaikščiokite ramiu tempu grynu oru, pabandykite pasirinkti lygią kelio dangą. Prieš eidami pasivaikščioti, būtinai šiek tiek pagalvokite, apsiaukite patogius sportinius batus ir laisvus drabužius, kurie nevaržo judesių, pasiimkite su savimi vandens buteliuką. Jei turite galimybę, širdies ritmui stebėti naudokite kūno rengybos apyrankę: ji neturėtų viršyti 120–130 dūžių per minutę. Vaikščiokite mažiausiai 30 minučių.

Plaukimas

Amerikos nėštumo asociacijos specialistai plaukimą vadina saugiausiu sportu nėštumo metu. Šis fizinis aktyvumas apima beveik visas raumenų grupes, o stuburo ir sąnarių apkrova išlieka minimali..

Pirmajame trimestre jūsų plaukimo ar vandens aerobikos užsiėmimų trukmė neturėtų viršyti 40–50 minučių, įskaitant apšilimą ir apšilimą..

Specialūs pratimai padeda geriau jaustis nėštumo metu ir palengvina gimdymo atidėjimą..

Dubens dugno raumenų pratimai

Būtent šie raumenys palaiko dubens organus teisingoje padėtyje ir užkerta kelią vidaus organų prolapsui. Kaip ir bet kuriuos kitus raumenis, jiems reikia treniruotis. Amerikiečių ginekologo ir medicinos gydytojo Arnoldo Kegelio sukurta mankštos sistema yra bene populiariausia šiandien. Atlikimo technika susideda iš dubens raumenų kintamos įtampos ir atpalaidavimo.

Kvėpavimo pratimai

Tinkamas kvėpavimas yra svarbus viso nėštumo metu ir yra būtinas gimdant. Kuo anksčiau pradėsite dirbti su kvėpavimu, tuo lengviau jums bus vėliau ir svarbiausiu momentu.

Tinkamo kvėpavimo pratimai - pradėkite pirmąjį trimestrą:

  1. Diafragminis kvėpavimas yra gilus įkvėpimas ir iškvėpimas per nosį, kurio metu turėtų judėti tik skrandis. Norėdami tai padaryti, uždėkite vieną delną ant krūtinės, o kitą - ant skrandžio. Įsitikinkite, kad įkvepianti krūtinė nepakyla ir yra nejudri.
  2. Krūties kvėpavimas - atliekamas pagal analogiją su ankstesniąja, tačiau dabar krūtinė turėtų „kvėpuoti“, o skrandis neturi judėti. Kvėpuodami krūtinę, pabandykite atidaryti šonkaulius į šonus ir nugarą, tarsi išplėsdami krūtinę padidindami tarpą tarp šonkaulių..

Antrame trimestre prie jau įvaldytų kvėpavimo pratimų galima pridėti dar du:

Šuns dresūra kvėpuoja susitraukimų metu. Turite kvėpuoti per burną, imituodami dažną šuns kvėpavimą karštą dieną. Įsitikinkite, kad jis greitas ir negilus. Tada pereikite prie gilių įkvėpimų ir iškvėpimų.

„Stumiamo“ kvėpavimo treniruotės. Jums reikės įkvėpti lėtai ir kuo giliau, tada kelias sekundes palaikykite kvėpavimą ir švelniai iškvėpkite. Tada pabandykite pakaitomis pakeisti vieną gilų įkvėpimą ir du tris trumpus įkvėpimus. Išmokite atsipalaiduoti ir atsipalaiduoti, kad vėliau galėtumėte atsipalaiduoti tarp susitraukimų, pasisemti jėgų pačiam lemiamu momentu.

II trimestras

Antrasis trimestras yra saugiausias laikotarpis sportuojant: stabilizuojasi būsimos motinos būklė, praeina toksikozė, pradeda funkcionuoti placenta. Tačiau tuo pat metu dėl aktyvaus gimdos padidėjimo ir svorio centro poslinkio smarkiai padidėja stuburo apkrova. Todėl ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas pratimams, skirtiems nugaros raumenims stiprinti ir kojoms apkrauti, kurie taip pat patiria padidėjusį stresą..

Net jei nuspręsite mankštintis, nepamirškite tokio pratimo, kokį kelia alkūnė-alkūnė. Šioje padėtyje aktyviai neapkraunama apatinė nugaros dalis, sumažėja gimdos slėgis į kaimyninius organus, pagerėja deguonies tekėjimas vaisiui. Visą nėštumo laiką kiekvieną dieną tris minutes ryte ir vakare atsikelkite kelio alkūnės padėtyje.

Antrame trimestre leidžiamos nedidelės širdies apkrovos ir pratimai vertikalioje padėtyje. Tačiau nepamirškite savo savijautos ir gydytojo rekomendacijų: jei blogai jaučiatės, nutraukite treniruotes.

Žemiau rasite tobulos mamų mokyklos gydytojų ir trenerių pratimų rinkinį, kurį galima atlikti 2 - 4 kartus per savaitę..

II trimestro kompleksas:

1) žingsniai vietoje - 30 sek

2) Žingsniai rankomis į šonus - 1 min

3) Žingsnis + smūgis į priekį - 1 min

4) Žingsnis + Kelias į šoną - 1 min

5) Pritūpimas dinamikoje - 1 min

6) Pritūpimas pritrenkiantis - 1 min

7) Squat šoninis žingsnis - 1 min

8) žingsniai vietoje su kvėpavimu - 30 sek

9) Traukimas įkalnėje (hanteliai / buteliai) - 15 kartų

10) 4 pilvaplėvės metu - katė - 10 kartų

11) 4 atramos taškuose - stumiant kulną į viršų, koja sulenkta 90 laipsnių kampu (sėdmenys) - 15 kartų

12) Vaiko poza, keliai vienas nuo kito - 30 sek

Nuo 26 savaitės prasideda maksimalios širdies ir kraujagyslių sistemos įtampos laikotarpis, todėl, jei nuspręsite toliau vykdyti rekomenduojamą kompleksą, perpus sumažinkite kiekvieno pratimo laiką..

III trimestras

(galios kompleksas iš Olga Marquez # 3)

Trečiąjį trimestrą vaisius aktyviai vystosi ir auga, o tai savaime riboja būsimos motinos fizinį aktyvumą ir padidina organizmo nuovargį. Šiuo laikotarpiu turite sumažinti apkrovą, panaikinti ar žymiai apriboti pratimus, kurie atliekami stovint ir gulint ant nugaros.

Nepaisant to, kad didelis pilvas, galimas patinimas, dusulys, nugaros skausmas ir kitas diskomfortas gali apriboti jūsų judesius, visiškai nepasiduokite fiziniam krūviui. Juk būtent ji, net ir mažiausiu kiekiu, sugeba normalizuoti spaudimą, padeda susidoroti su nugaros skausmais, išvengia rimtų komplikacijų ir nepriauga antsvorio..

Jei jaučiatės gerai, atlikite pratimus lėtai, sėdėdami ar gulėdami ant šono. Užsiėmimai neturėtų sukelti diskomforto ir skausmo. Šiuo laikotarpiu ypač svarbu treniruoti įvairius kvėpavimo būdus, dubens raumenis ir atlikti atsipalaidavimo pratimus, kurie naudingi dirbant poilsio laikotarpiu tarp susitraukimų..

Trečiąjį trimestrą pakyla hormono relaksino lygis, todėl raiščiai ir sausgyslės aktyviai suminkštėja - tokiu būdu mūsų kūnas paruošia dubens kaulus plėtrai gimdymo metu. Dėl šios priežasties nerekomenduojama piktnaudžiauti apatinės kūno dalies tempimo pratimais, kad būtų išvengta traumų ir ašarų pavojaus. Dėl padidėjusios širdies apkrovos nerekomenduojama atlikti ir širdies krūvio, pulsas užsiėmimų metu neturėtų būti didesnis nei 110 - 120 dūžių per minutę..

Jei mankštos metu jautėte traukiančius skausmus apatinėje pilvo ir apatinėje nugaros dalyje, svaigulį ar atsirado dėmėtumas, turite nedelsdami kreiptis į gydytoją. Griežtai draudžiama užsiimti, jei turite placentos previją ir priešlaikinio gimdymo grėsmę.

III trimestro „Galia“ kompleksas 1–2 raundai, 9–18 minučių:

1) Plie pritūpimas su atrama - 1,5 min

2) Sukimasis tiesia koja su atrama iš abiejų pusių - po 1 min

3) Spauskite delnus priešais jus dinamikoje grindyse - pusiau pritūpęs - 1 min

4) Pečių ašmenų sumažinimas sėdint ant kulnų, rankos 90 laipsnių kampu - 1,5 min

5) Sėdimos kojos, sukryžiuotos žirklėmis, rankomis priešais jus - 1 min

6) Push-up nuo kelių - 1 min

7) Darbas ant šoninio šlaunies paviršiaus - 1 min

8) Tricepsų, gulinčių ant šono, paspaudimai (reikia pagalvės) - po 1 min

Taigi, nėštumo metu rekomenduojame sąmoningai ir protingai elgtis su sveikata, tinkamai suvokti kūno pokyčius ir nesijaudinti, jei nebegalite snieglenčių sportui, slidinėti nuo slidžių ar tiesiog stovėti ant galvos. Atkreipkite dėmesį į specialią veiklą nėščioms moterims: jogą, pilatesą ar vandens aerobiką. Kėgelis mankštinasi kuo dažniau, nepaneigk savęs pritūpimų - daryk juos remdamasis prie sienos, aktyviai naudok fitball - jis puikiai iškrauna nugarą ir švelniai suaktyvina visą kūną, išmok išmok teisingai kvėpuoti - toks kvėpavimas padės gerai jaustis nėštumo metu ir išlaikyti tavo jėga gimdymo metu. Reguliariai vaikščiokite grynu oru, sportuokite jums patogiomis sąlygomis, nepamirškite geros sveikatos ir nuotaikos. Ir paskutinis patarimas: atlikdami pratimą, nesulaikykite kvėpavimo, nei jums, nei vaikui visai nereikia bado deguonimi.

Nėštumas ir sportas - pagal savaitę: stresas ir kontraindikacijos

Nėštumo sporto kalendorius: plaukimas, joga ir kitos treniruotės.

Tie, kurie sportavo prieš nėštumą, neturėtų atsisakyti naudingų pratimų, kai tik testas parodys dvi juosteles. Sportas ir nėštumas yra visiškai suderinami. Bet, be abejo, jūs turėsite laikytis savo ir kūdikio saugumo taisyklių.

1-4 nėštumo savaitės

savaites. Paprastai moteris šiuo metu dar nežino, kad yra nėščia. Tačiau esant mažiausiam įtarimui, verta sumažinti fizinį aktyvumą. Pati nėštumo pradžia yra sudėtingas etapas, kurio metu susiformuoja visi būsimojo vaisiaus organai ir sistemos, o bet koks perkrovimas neduos naudos kūdikiui. Dirbti sporto salėje iki septintos prakaito, ilgos maratono distancijos (taip pat ir sprinto varžybos), slidinėjimo trasos būsimai motinai yra draudžiamos. Dabar ji turi išmokti apskaičiuoti savo jėgą ir dozuoti apkrovą, atsižvelgdama į savo naują būklę..

4–8 nėštumo savaitės

savaites. Iš kasdienių treniruočių verta išskirti bet kokio tipo pratimus, kurie stipriai apkrauna pilvo raumenis. Pritūpimai, „šūksniai“ spaudai, pasvirimas į priekį ir atgal yra pavojingi, nes jie gali išprovokuoti abortą. Stenkitės vengti vadinamųjų apverstų pozų: jos randamos pratimuose „dviratis“ ir „beržas“, stovint ant rankų, daugelyje jogos asanų. Nedarykite pratimų, kurių metu jums reikia pritraukti kelius prie krūtinės.

Mankšta baseine labai naudinga besilaukiančioms motinoms - plaukimas, vandens aerobika. Su jais galite elgtis (nesant kontraindikacijų) nuo bet kokio nėštumo laikotarpio ir beveik iki gimdymo.

8–12 nėštumo savaičių

savaites. Po savaitės įkyrūs čiuožėjai ir kino mėgėjai turės mesti savo pačiūžas ant mezzanine. Atsisakymo priežastis yra ne fizinio aktyvumo specifikoje, ji tiesiog naudinga, o tuo, kad ši sporto šaka yra kupina kritimų ir susidūrimų, o tai labai pavojinga būsimai motinai. Bėgimas taip pat nėra geriausias pasirinkimas, nors jei gydytojas neprieštarauja, bėgimo treniruotes su sumažinta apkrova galima atnaujinti antruoju nėštumo trimestru. Tačiau iki tol bėgimą geriau pakeisti vaikščiojimu. Tenisas yra sportas, kuriuo iš principo galima užsiimti iki 4 - 5 nėštumo mėnesio. Bet mes kartojame: svarbu, kad nebūtų kontraindikacijų, kad gydytojas duotų savo gydymą, o apkrovos sumažėtų.

Būtinai gerkite per visas kūno kultūros pamokas, nes mūsų kūnas perkaista ir praranda daug skysčių. Negalima sportuoti iškart po valgio arba, atvirkščiai, jei esi alkanas. Geriausias laikas sportuoti yra valandos po pusryčių.

12-16 nėštumo savaičių

savaites. Nėščiosioms sportininkams labai svarbi treniruočių ir ypač batų forma. Čekiški batai ar šlepetės neturėtų slysti. Atliekant kai kuriuos pratimus, pavyzdžiui, aerobiką, sportbačiai turėtų patikimai pritvirtinti kulkšnį ir pėdą. Jogą geriau praktikuoti basomis, o ne kojinėse - dar kartą, kad nenukristų. Pasirinkite kvėpuojančią ir higroskopinę aprangą.

16-20 nėštumo savaičių

savaites. Būsimoji mama kartu su gydytoju turi pasirinkti sau optimalų krūvį ir reguliarumą. Manoma, kad geriausia yra kartą per savaitę, tačiau kai kurioms nėščioms moterims to nepakanka, ir jie tai daro kiekvieną dieną. Tavo sveikatai! Svarbu, kad užsiėmimai atneštų tik gerus jausmus ir nuotaiką, o ne dusulį ir nuovargio jausmą. Pradedantiesiems užsiėmimų trukmė neturėtų būti ilgesnė kaip pusvalandis (10 minučių - apšilimas, intensyvi mankšta ir poilsis). O labiau pažengusiems sportininkams fizinių pratimų rinkinio trukmė gali pailgėti iki valandos.

Kaip sužinoti, kad kroviniai yra dideli? Jei po pamokos esate nepakenčiamai mieguistas, tada esate per daug dirbęs. Per didelis prakaitavimas, bet kurio iš raumenų, ypač pilvo ir nugaros raumenų, skausmas ir įtampa, taip pat greitas (daugiau nei 100 dūžių per minutę) pulsas 5 minutes po gimnastikos yra pervargimo požymiai..

20–24 nėštumo savaitės

savaites. Šiuo metu baseine įrašyta daugybė besilaukiančių motinų. Galų gale, pilvas jau žymiai auga, nugara pradeda skaudėti nuo per didelio krūvio. O plaukimas puikiai atpalaiduoja ir kartu treniruoja visas raumenų grupes. Vandenyje sunkesnė moteris atrodo nesvari, nes svoris sumažėja 6 kartus. Vanduo taip pat sumažina sąnarių ir stuburo apkrovas, tačiau mankštintis reikia daug daugiau pastangų: atsparumas vandeniui yra 12 kartų stipresnis nei oro pasipriešinimas. „Vandens procedūros“ puikiai stiprina raumenis, skatina lankstumą, atstato ramų miegą. Plaukti galite iki pat gimimo. Tačiau į baseino pasirinkimą reikia žiūrėti atsakingai. Paklauskite, kaip dažnai vanduo ten valomas (kokiu būdu (kenksmingi balinimo milteliai ar švelnesnė ozonacija)), ar norint apsilankyti baseine reikalinga gydytojo pažyma (gerai, jei taip), kiek žmonių yra baseine (gerai, jei ne).

24–28 nėštumo savaitės

savaites. Nėštumo metu labai naudingi ilgi pasivaikščiojimai parke, miške ir gryname ore. Vaikščiokite mažiausiai 1 valandą, nes kraujas pradeda greitai absorbuoti deguonį tik po kelių minučių nuo pasivaikščiojimo pradžios.

Jei nėštumo metu užsiimate šiuo metu populiariu pilvo šokiu - pilvo šokiu - antruoju ir trečiuoju trimestrais turėsite atsisakyti visų judesių, sukeliančių drebėjimo jausmą. Judesiai turi būti sklandūs ir atsargūs..

Į salėje esančių pratimų rinkinį įtraukite tuos, kurie sustiprins raumenis, kurie aktyviai dalyvauja gimdant: tarpvietės, pilvo ertmės ir dubens raumenys. Tai, pavyzdžiui, Kegelio pratimai, ugdantys intymius raumenis. Treniruotes reikia pradėti kuo atidžiau ir tik po privalomos išankstinės konsultacijos su gydytoju: nes jei yra mažiausia nėštumo grėsmė, geriau nerizikuoti..

28–32 nėštumo savaitės

savaites. Kuo arčiau gimdymo, tuo daugiau apribojimų: pamiršite, kokia žirgo lenktynės, šokinėjimas, bėgimas, kojų sukimasis. Ir nuo šiol jūs taip pat negalite atlikti pratimų „aukštyn kojomis“, nes jie prisideda prie pilvo raumenų tonuso atsiradimo. Neatsilikite atlikdami pusiausvyros pratimus - jūsų svorio centras šiek tiek pasislinko dėl suaugusio pilvo, o išlaikyti pusiausvyrą yra gana sunku..

Paskutiniame nėštumo trimestre turite sumažinti mankštos intensyvumą. Į intensyvią gimnastiką galite grįžti praėjus 6 savaitėms po gimdymo, tačiau kol kas ją pakeiskite ilgais pasivaikščiojimais.

32-36 nėštumo savaitės

savaites. Nėštumo mėnesio pabaigoje gydytojai pataria kuriam laikui nutraukti užsiėmimus su žingsnio ir vandens aerobikos elementais. Apskritai, būsimoji mama negali būti per daug mobili - ir to nenoriu. Bet laikas daryti lankstumo ir atsipalaidavimo pratimus. Iš tiesų prieš gimdymą moters kūne išsiskiria daug hormonų, kurie susilpnina raiščius, ir moteris tiesiogine to žodžio prasme tampa gutaperčia. Ir šį efektą galima panaudoti ruošiantis gimdymui. Pavyzdžiui, net ir šiuo metu naudinga susipažinti su jogos pagrindais. Šioje praktikoje yra daug lankstumo pratimų, ir beveik kiekvienas iš jų moko atsipalaiduoti. Pasirinkite paprastas pozas, kurios pagerina dubens, kaklo ir pečių juostos kraujotaką, kvėpuokite sklandžiai ir giliai. Ir net be jokios meditacijos iškart pajusite, kaip susikaupusi įtampa paliks jūsų kūną.

36–40 nėštumo savaitės

savaites. Paprastai šiuo metu būsimoji mama rūpinasi ne tiek sportiniais laimėjimais, kiek artėjančiu gimdymu. O savijauta nepalanki veiklai: labai padidėja gimda, padidėja širdies, stuburo ir pėdos arkos apkrova, atsiranda pokyčių plaučiuose, nėščiajai trūksta dusulio. Todėl labai pravers kvėpavimo pratimai ir pratimai, gerinantys visų organų ir sistemų kraujotaką. Jie palengvins motinos būklę ir taps hipoksijos prevencija kūdikiui. Dažniausiai atliekami sėdėjimo pratimai - pradinę stovėjimo padėtį galima naudoti ne daugiau kaip viename iš penkių pratimų.

Jei turite medicininių klausimų, pirmiausia pasitarkite su gydytoju.

Indikacijos ir kontraindikacijos nėščiosioms sportuoti

Kai kuriais atvejais būsimos motinos netinkamai aiškina poreikį saugoti savo sveikatą. Jie vengia ilgų pasivaikščiojimų, buvimo viešose vietose, taip pat sportuoti. Ir tai iš esmės neteisinga. Reguliarus pratimų rinkinio įgyvendinimas, jei jie teisingai parinkti, gali ne tik paruošti moters kūną artėjančiam gimdymui, bet ir padėti moteriai greitai paversti savo kūno formą gimus kūdikiui..

Žinių, kokiu sportu galima užsiimti nėštumo metu, nepakanka, kad kompetentinga treniruočių programa būtų sudaryta. Būsimoji mama taip pat turi išsamiai išsiaiškinti, kurie pratimai yra ne tik veiksmingiausi, bet ir saugiausi kiekviename trimestre. Turėdama pakankamai informacijos, moteris, nešiojanti vaiką, dėl fizinio krūvio galės daryti teigiamą poveikį tiek jos sveikatai, tiek kūdikio būklei..

Ar galima treniruotis nešiojant vaiką ankstyvoje ir vėlyvoje stadijose?

Kvalifikuoti gydytojai ir kūno rengybos pramonės specialistai vieningai tvirtina, kad nėščiąją organizmą bet kada galima paveikti fiziniu krūviu. Tačiau prieš pradedant užsiėmimus besilaukiančiai motinai nepaprastai svarbu įsitikinti, ar treniruotėms nėra kontraindikacijų, susijusių su jos sveikata ar nėštumu.

Sportas kels didžiausią pavojų nėščiai moteriai, jei:

  • jos persileidimo ar priešlaikinio gimdymo grėsmė;
  • dirbtinis apvaisinimas (IVF);
  • lėtinių ligų paūmėjimas;
  • patologinių procesų buvimas šlapimo sistemoje;
  • dabartinis kraujavimo polinkis;
  • spontaniškų persileidimų ar išnykstančio nėštumo, kurie jau įvyko jos gyvenime.

Svarbu! Nepaisant tiesioginių kontraindikacijų, susijusių su sportu, nepaprastai svarbu, kad moterys galėtų įsiklausyti į savo jausmus sportuodamos ir po jų. Jei po treniruotės atsiranda kitokio pobūdžio skausmas ar diskomfortas, nėščia moteris turėtų kuo greičiau pasitarti su gydytoju.

Dėl padidėjusio krūvio, kurį patiria būsimos motinos kūnas, dirbdami dviese, kūno rengybos instruktoriai šiuo laikotarpiu nerekomenduoja treniruotis daugiau nei 2, retais atvejais - 3 kartus per savaitę. Pratimų nėščioms moterims atranką turėtų atlikti kvalifikuotas specialistas, turintis pakankamai žinių apie fiziologiją ir efektyviausius teigiamo poveikio moters organizmui, nešiojančio kūdikį, metodus. Neteisingai suformavus kompleksą, nėščia moteris gali pakenkti savo sveikatai ir net išprovokuoti persileidimą (ankstyvose stadijose) arba per anksti pradėti gimdymo procesą (paskutinėmis savaitėmis)..

Reguliariai dalyvaudama kompetentingai parengtoje mokymo programoje ankstyvajame etape, mergaitė gali:

  • išvengti toksikozės ar žymiai sumažinti jos pasireiškimą;
  • stimuliuoti reikiamo deguonies kiekio tekėjimą kūdikiui per virkštelę;
  • įsitikinkite, kad kraujotakos sutrikimų, neatsiejamai susijusių su placentos vaiko gimdoje savybėmis, nėra;
  • paruoškite kūną tolimesnei apkrovai, kai nešite vaisius;
  • sumažinti hemoroidų riziką prieš ir po gimdymo.

Sportas antruoju ir trečiuoju nėštumo trimestrais besilaukiančiai motinai padės:

  • Stiprinkite raumenų korsetą, palaikydami padidintą skrandį;
  • palengvinti venų varikozės apraiškas arba užkirsti kelią tokių patologijų atsiradimui;
  • sumažinti komplikacijų tikimybę gimdymo procese, ypač vaisiaus hipoksiją ar nepakankamą audinių elastingumą;
  • venkite vėlyvos toksikozės ar gestozės;
  • palengvinti patinimą, ne tik apatines galūnes.

Kiek laiko kūno kultūros pamokos yra saugios

Saugiausias kūno rengybos laikotarpis nėštumo metu yra antrasis trimestras. Taip yra dėl to:

  • beveik visiškai susiformavęs kūdikio kūnas gimdoje;
  • gana mažo skrandžio buvimas;
  • pirmajam (toksikozė, persileidimo grėsmė ir kt.) arba trečiajam (preeklampsija, patinimas) trimestrui būdingų galimų patologijų nebuvimas.

Kokie fizinio aktyvumo tipai yra geriausi nėščioms moterims?

Tarp veiksmingiausių ir saugiausių fizinio aktyvumo rūšių, atsižvelgiant į fiziologinius pokyčius, kuriuos patiria moters kūnas gimdymo metu, ekspertai pažymi:

  • ilgi pasivaikščiojimai;
  • plaukimas;
  • vandens aerobika;
  • statinės apkrovos;
  • tempimo pratimai ir sąnarių bei raiščių judrumo ugdymas.

Svarbu! Praktikuojant bet kokio tipo nėščiąsias, būtina vengti staigių kūno judesių, pervargimo ir dehidratacijos.

Pavyzdinė savaitės nėščiųjų mokymo programa

Atsižvelgiant į tai, kad visas nėštumo laikotarpis yra padalintas į trimestrus, kūno rengybos treneriai rekomenduoja 3 savaičių treniruočių programą. Atsižvelgiant į specialistų rekomendacijas dėl mokymų tinkamumo šiuo laikotarpiu ne daugiau kaip 2 kartus per savaitę, šiuos dviejų dienų kompleksus nėščios moterys gali naudoti kaip pavyzdžius.

1 trimestras (1–12 nėštumo savaitės)

Diena 1:

  • vaikščiojimas vietoje su aukštais klubais - 3 minutės;
  • kintamos kojos keliamosios į šonus nuo padėties visais keturiais - 3 rinkiniai po 10 pakartojimų (3 * 10);
  • tiesia koja atgal iš stovinčios keturias keturias puses - 3 * 12;
  • šlaunies raumenų ištempimas vaisiaus padėtyje, atsiklaupimas, - 1 minutė;
  • kintamasis apvalinimas ir įlinkis nugaroje, stovėjimas ant keturių dalių - 20 kartų;
  • gilus pritūpimas su kojomis viena nuo kitos - 3 * 12;
  • kūnas pasisuka į šonus, kojos ant atitinkamo kelio - 3 * 15;
  • ištempti priekinį šlaunies paviršių iš stovėsenos - 1 minutė;
  • pakaitinis kūnas pasisuka už pagrindinės rankos, gulėdamas ant šono, - 3 * 20;
  • pasuka tiesią koją į priekį iš stovėsenos - 3 * 15 kiekvienai galūnei;
  • sūpynės taškuose (į priekį - šonas - atgal) - 3 * 20 kiekvienai galūnei;
  • autostopas su kvėpavimo pratimų elementais.

2 diena:

  • vaikščiojimas vietoje su dinamišku kelio pakėlimu - 2 minutės;
  • Kūno pakreipimas į priekį iš stovimos padėties, uždedant vienos kojos kulkšnį ant kitos kelio srities, - 1 minutė;
  • kūnas pasisuka už pagrindinės rankos, nuo keturiasdešimties padėčių padėties - 3 * 20 kiekvienai galūnei;
  • spyruokliniai sūpynės su tiesia koja atgal, po to pagrobimas į šoną, stovint ant visų keturių - 3 * 12 kiekvienai galūnei;
  • šoninių raumenų suspaudimas su nedideliu kūno pasukimu iš visų keturių padėčių;
  • klasikiniai pritūpimai be svarmenų - 3 * 10;
  • elastingi pritūpimai, kurių kojos yra viena nuo kitos, nekeičiant pritūpimo gylio, - 3 * 20;
  • ištempti priekinį šlaunies paviršių iš stovėsenos - 1 minutė;
  • sūpynės tiesia koja ant taškų - 3 * 15 kiekvienai galūnei;
  • autostopas.

2 trimestras (13-25 nėštumo savaitės)

Diena 1:

  • įkėlus rankas - 30 sekundžių;
  • kūno pakreipimas į priekį iš stovimos padėties - 1 minutė;
  • kūno supimas į polinkį - 30 sekundžių;
  • pakaitomis uždedant pėdą ant kojų pirštų ir kulno - 30 sekundžių;
  • lenkimo rankos su hanteliais, kūno rengybos guma ar svoris iš stovimos padėties - 3 * 12;
  • priekinės sūpynės tiesiomis rankomis su hanteliais iš stovėsenos - 3 * 15;
  • paskleisti rankas iš pozicijos virš galvos į šoną, stovėti ant kelių - 3 * 12;
  • sūpynės tiesia koja taškuose - 3 * 12 kiekvienai galūnei;
  • liečiant kulnus sėdmenimis, atsiklaupus, - 3 * 20;
  • autostopas.

2 diena:

  • klasikiniai pritūpimai - 3 * 15;
  • kūnas pasisuka sinchroniškai su pusiau pritūpimais - 4 * 10 kiekvienai pusei;
  • piešimas puslankiu su koja taškuose ant grindų - 3 * 15 kiekvienai galūnei;
  • pakelkite sulenktą koją atgal, stovėdami ant keturių kojų, - 3 * 10 kiekvienai galūnei;
  • tempimas vaisiaus padėtyje - 30 sekundžių;
  • sūpynės su išlenkta koja į šoną, su fiksacija viršuje - 3 * 10 kiekvienai pusei;
  • autostopas.

3 trimestras (26–40 nėštumo savaičių)

Diena 1:

  • vaikščiojimas vietoje - 2 minutės;
  • apvalinimas su vėlesniu įlinkimu į nugarą, stovint ant visų keturių, - 3 * 12;
  • „Šuo veidas žemyn“ - 3 * 10;
  • tempimas vaisiaus padėtyje - 1 minutė;
  • lėti pritūpimai, atsiremiant nugarą į sieną - 3 * 10;
  • sūpynės tiesia koja taškuose - 3 * 12 kiekvienai galūnei;
  • autostopas.

2 diena:

  • pakaitinis pečių sukimasis - 30 sekundžių;
  • kūno pakreipimas į priekį su deformacija krūtinės ląstos stubure iš stovinčios padėties - 3 * 15;
  • taško pakreipimas į galvą - 30 sekundžių;
  • „Užraktas“ krūtinės raumenims ištempti - 20 sekundžių;
  • pakreipiama į šoną iš stovėsenos - 3 * 12 kiekvienai pusei;
  • dubens sukimasis - 30 sekundžių kiekviena kryptimi;
  • pakreipiama į šoną iš sėdimos padėties - 3 * 15 kiekvienai pusei;
  • autostopas.

Naudingas vaizdo įrašas

Pagrindinės išvados

  1. Bet kuriame nėštumo etape, atsižvelgiant į kompetentingą būsimos motinos mokymo programos parengimą, taip pat nesant jos kontraindikacijų, vidutinis fizinis aktyvumas leidžiamas..
  2. Žinodami, kurios apkrovos bus efektyviausios moteriai gimdant vaiką, galite sudaryti pratimų rinkinį, kuris galėtų paruošti kūną artėjančiam gimdymui.

Nėštumo metu moteriai nepaprastai svarbu sportuoti, neperkraunant savo kūno. Vykdydama specialistų rekomendacijas, būsimoji mama galės organizuoti mokymo procesą taip, kad tai ne tik teiktų malonumą, bet ir būtų naudinga kūdikiui..

Straipsniai Apie Nevaisingumą