Pagrindinis Sveikata

Kokius pratimus galima atlikti nėščiajai

Pirmiausia užsiimkite, tačiau saikingai. Fizinis krūvis nėštumo metu yra ne tik kontraindikuotinas (išskyrus specialius atvejus), bet ir būtinas būsimos motinos gerovei ir nuotaikai. Be to, tai padės nepriaugti per daug, normaliai jaustis gimdant ir greičiau pasveikti po jų.

Antra, reikia pasirinkti tokius pratimus, kurie nepakenks vaisiui. Todėl prieš pradedant bet kokią fizinę veiklą būtina pasitarti su nėštumą atliekančiu akušeriu-ginekologu. Tik jis pasakys, ar galite tai padaryti, o koks apkrovos lygis yra optimalus.

Jei viskas gerai ir nėra kontraindikacijų, galite saugiai pradėti treniruotis. Norėdami padėti jums lengviau išsiaiškinti, kurie pratimai yra geriausi jūsų trimestrui, paprašėme savo draugų iš tobulo kūno mokyklos sukurti aiškų vadovą besilaukiančioms motinoms, neturinčioms sporto kategorijų ir olimpinių medalių..

I trimestras

Šiuo metu formuojasi visi kūdikio organai ir placenta. Dažnai šiuo laikotarpiu nėštumas dar nėra visiškai stabilus, o neįprastas neįprastas per didelis fizinis krūvis gali sukelti nutraukimo grėsmę. Todėl šiuo laikotarpiu krūvio poreikis nustatomas griežtai individualiai ir tik kartu su nėštumą atliekančiu gydytoju.

Fizinis aktyvumas nėštumo metu yra gera apatinių galūnių kraujotakos sutrikimų, edemos, dusulio ir net depresijos prevencija. Tyrimai parodė, kad fiziškai aktyvioms motinoms gimdymo metu pasireiškia mažesnė toksikozė, sulėtėjęs vaisiaus vystymasis, komplikacijos. Geras kraujo tiekimas nėštumo metu padės kūdikiui lengviau perkelti sudėtingą gimdymo procesą ir greičiau adaptuotis naujoje aplinkoje..

Kai kurie gydytojai priešinasi bet kokiam fiziniam krūviui iki 13 savaičių, atsižvelgiant į tai, kad optimaliausias laikas pradėti užsiėmimus yra 13–15 nėštumo savaitė. Dažniausiai toks apkrovos ribojimas rekomenduojamas toms moterims, kurios iki nėštumo nesportavo. Tie, kurie anksčiau aktyviai treniravosi, rekomenduojama sumažinti apkrovą 70–80 procentų įprasto.

Svarbu pažymėti, kad pirmasis nėštumo trimestras nėra pats geriausias laikas pradėti kažką visiškai naujo sau. Jei anksčiau nedarėte fizinio ir kardio treniruotės, nesinaudojote joga ar Pilatesu, per šį laikotarpį neturėtumėte įtraukti šių užsiėmimų į savo treniruočių planą..

Jei jaučiatės gerai, o nėštumą atliekantis gydytojas nemato jokios priežasties apriboti jūsų veiklą, galite eiti pėsčiomis, maudytis, atlikti specialius kvėpavimo ir dubens raumenų stiprinimo pratimus - tai yra rekomenduojama apkrova pirmąjį trimestrą..

Ėjimas

Kasdienį vaikščiojimą rekomenduoja visi pasaulio kardiologai. Toks krūvis puikiai treniruoja širdies ir kraujagyslių sistemą, praturtina plaučius deguonimi, suaktyvina kraujotaką ir praktiškai neturi kontraindikacijų.

Vaikščiokite ramiu tempu grynu oru, pabandykite pasirinkti lygią kelio dangą. Prieš eidami pasivaikščioti, būtinai šiek tiek pagalvokite, apsiaukite patogius sportinius batus ir laisvus drabužius, kurie nevaržo judesių, pasiimkite su savimi vandens buteliuką. Jei turite galimybę, širdies ritmui stebėti naudokite kūno rengybos apyrankę: ji neturėtų viršyti 120–130 dūžių per minutę. Vaikščiokite mažiausiai 30 minučių.

Plaukimas

Amerikos nėštumo asociacijos specialistai plaukimą vadina saugiausiu sportu nėštumo metu. Šis fizinis aktyvumas apima beveik visas raumenų grupes, o stuburo ir sąnarių apkrova išlieka minimali..

Pirmajame trimestre jūsų plaukimo ar vandens aerobikos užsiėmimų trukmė neturėtų viršyti 40–50 minučių, įskaitant apšilimą ir apšilimą..

Specialūs pratimai padeda geriau jaustis nėštumo metu ir palengvina gimdymo atidėjimą..

Dubens dugno raumenų pratimai

Būtent šie raumenys palaiko dubens organus teisingoje padėtyje ir užkerta kelią vidaus organų prolapsui. Kaip ir bet kuriuos kitus raumenis, jiems reikia treniruotis. Amerikiečių ginekologo ir medicinos gydytojo Arnoldo Kegelio sukurta mankštos sistema yra bene populiariausia šiandien. Atlikimo technika susideda iš dubens raumenų kintamos įtampos ir atpalaidavimo.

Kvėpavimo pratimai

Tinkamas kvėpavimas yra svarbus viso nėštumo metu ir yra būtinas gimdant. Kuo anksčiau pradėsite dirbti su kvėpavimu, tuo lengviau jums bus vėliau ir svarbiausiu momentu.

Tinkamo kvėpavimo pratimai - pradėkite pirmąjį trimestrą:

  1. Diafragminis kvėpavimas yra gilus įkvėpimas ir iškvėpimas per nosį, kurio metu turėtų judėti tik skrandis. Norėdami tai padaryti, uždėkite vieną delną ant krūtinės, o kitą - ant skrandžio. Įsitikinkite, kad įkvepianti krūtinė nepakyla ir yra nejudri.
  2. Krūties kvėpavimas - atliekamas pagal analogiją su ankstesniąja, tačiau dabar krūtinė turėtų „kvėpuoti“, o skrandis neturi judėti. Kvėpuodami krūtinę, pabandykite atidaryti šonkaulius į šonus ir nugarą, tarsi išplėsdami krūtinę padidindami tarpą tarp šonkaulių..

Antrame trimestre prie jau įvaldytų kvėpavimo pratimų galima pridėti dar du:

Šuns dresūra kvėpuoja susitraukimų metu. Turite kvėpuoti per burną, imituodami dažną šuns kvėpavimą karštą dieną. Įsitikinkite, kad jis greitas ir negilus. Tada pereikite prie gilių įkvėpimų ir iškvėpimų.

„Stumiamo“ kvėpavimo treniruotės. Jums reikės įkvėpti lėtai ir kuo giliau, tada kelias sekundes palaikykite kvėpavimą ir švelniai iškvėpkite. Tada pabandykite pakaitomis pakeisti vieną gilų įkvėpimą ir du tris trumpus įkvėpimus. Išmokite atsipalaiduoti ir atsipalaiduoti, kad vėliau galėtumėte atsipalaiduoti tarp susitraukimų, pasisemti jėgų pačiam lemiamu momentu.

II trimestras

Antrasis trimestras yra saugiausias laikotarpis sportuojant: stabilizuojasi būsimos motinos būklė, praeina toksikozė, pradeda funkcionuoti placenta. Tačiau tuo pat metu dėl aktyvaus gimdos padidėjimo ir svorio centro poslinkio smarkiai padidėja stuburo apkrova. Todėl ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas pratimams, skirtiems nugaros raumenims stiprinti ir kojoms apkrauti, kurie taip pat patiria padidėjusį stresą..

Net jei nuspręsite mankštintis, nepamirškite tokio pratimo, kokį kelia alkūnė-alkūnė. Šioje padėtyje aktyviai neapkraunama apatinė nugaros dalis, sumažėja gimdos slėgis į kaimyninius organus, pagerėja deguonies tekėjimas vaisiui. Visą nėštumo laiką kiekvieną dieną tris minutes ryte ir vakare atsikelkite kelio alkūnės padėtyje.

Antrame trimestre leidžiamos nedidelės širdies apkrovos ir pratimai vertikalioje padėtyje. Tačiau nepamirškite savo savijautos ir gydytojo rekomendacijų: jei blogai jaučiatės, nutraukite treniruotes.

Žemiau rasite tobulos mamų mokyklos gydytojų ir trenerių pratimų rinkinį, kurį galima atlikti 2 - 4 kartus per savaitę..

II trimestro kompleksas:

1) žingsniai vietoje - 30 sek

2) Žingsniai rankomis į šonus - 1 min

3) Žingsnis + smūgis į priekį - 1 min

4) Žingsnis + Kelias į šoną - 1 min

5) Pritūpimas dinamikoje - 1 min

6) Pritūpimas pritrenkiantis - 1 min

7) Squat šoninis žingsnis - 1 min

8) žingsniai vietoje su kvėpavimu - 30 sek

9) Traukimas įkalnėje (hanteliai / buteliai) - 15 kartų

10) 4 pilvaplėvės metu - katė - 10 kartų

11) 4 atramos taškuose - stumiant kulną į viršų, koja sulenkta 90 laipsnių kampu (sėdmenys) - 15 kartų

12) Vaiko poza, keliai vienas nuo kito - 30 sek

Nuo 26 savaitės prasideda maksimalios širdies ir kraujagyslių sistemos įtampos laikotarpis, todėl, jei nuspręsite toliau vykdyti rekomenduojamą kompleksą, perpus sumažinkite kiekvieno pratimo laiką..

III trimestras

(galios kompleksas iš Olga Marquez # 3)

Trečiąjį trimestrą vaisius aktyviai vystosi ir auga, o tai savaime riboja būsimos motinos fizinį aktyvumą ir padidina organizmo nuovargį. Šiuo laikotarpiu turite sumažinti apkrovą, panaikinti ar žymiai apriboti pratimus, kurie atliekami stovint ir gulint ant nugaros.

Nepaisant to, kad didelis pilvas, galimas patinimas, dusulys, nugaros skausmas ir kitas diskomfortas gali apriboti jūsų judesius, visiškai nepasiduokite fiziniam krūviui. Juk būtent ji, net ir mažiausiu kiekiu, sugeba normalizuoti spaudimą, padeda susidoroti su nugaros skausmais, išvengia rimtų komplikacijų ir nepriauga antsvorio..

Jei jaučiatės gerai, atlikite pratimus lėtai, sėdėdami ar gulėdami ant šono. Užsiėmimai neturėtų sukelti diskomforto ir skausmo. Šiuo laikotarpiu ypač svarbu treniruoti įvairius kvėpavimo būdus, dubens raumenis ir atlikti atsipalaidavimo pratimus, kurie naudingi dirbant poilsio laikotarpiu tarp susitraukimų..

Trečiąjį trimestrą pakyla hormono relaksino lygis, todėl raiščiai ir sausgyslės aktyviai suminkštėja - tokiu būdu mūsų kūnas paruošia dubens kaulus plėtrai gimdymo metu. Dėl šios priežasties nerekomenduojama piktnaudžiauti apatinės kūno dalies tempimo pratimais, kad būtų išvengta traumų ir ašarų pavojaus. Dėl padidėjusios širdies apkrovos nerekomenduojama atlikti ir širdies krūvio, pulsas užsiėmimų metu neturėtų būti didesnis nei 110 - 120 dūžių per minutę..

Jei mankštos metu jautėte traukiančius skausmus apatinėje pilvo ir apatinėje nugaros dalyje, svaigulį ar atsirado dėmėtumas, turite nedelsdami kreiptis į gydytoją. Griežtai draudžiama užsiimti, jei turite placentos previją ir priešlaikinio gimdymo grėsmę.

III trimestro „Galia“ kompleksas 1–2 raundai, 9–18 minučių:

1) Plie pritūpimas su atrama - 1,5 min

2) Sukimasis tiesia koja su atrama iš abiejų pusių - po 1 min

3) Spauskite delnus priešais jus dinamikoje grindyse - pusiau pritūpęs - 1 min

4) Pečių ašmenų sumažinimas sėdint ant kulnų, rankos 90 laipsnių kampu - 1,5 min

5) Sėdimos kojos, sukryžiuotos žirklėmis, rankomis priešais jus - 1 min

6) Push-up nuo kelių - 1 min

7) Darbas ant šoninio šlaunies paviršiaus - 1 min

8) Tricepsų, gulinčių ant šono, paspaudimai (reikia pagalvės) - po 1 min

Taigi, nėštumo metu rekomenduojame sąmoningai ir protingai elgtis su sveikata, tinkamai suvokti kūno pokyčius ir nesijaudinti, jei nebegalite snieglenčių sportui, slidinėti nuo slidžių ar tiesiog stovėti ant galvos. Atkreipkite dėmesį į specialią veiklą nėščioms moterims: jogą, pilatesą ar vandens aerobiką. Kėgelis mankštinasi kuo dažniau, nepaneigk savęs pritūpimų - daryk juos remdamasis prie sienos, aktyviai naudok fitball - jis puikiai iškrauna nugarą ir švelniai suaktyvina visą kūną, išmok išmok teisingai kvėpuoti - toks kvėpavimas padės gerai jaustis nėštumo metu ir išlaikyti tavo jėga gimdymo metu. Reguliariai vaikščiokite grynu oru, sportuokite jums patogiomis sąlygomis, nepamirškite geros sveikatos ir nuotaikos. Ir paskutinis patarimas: atlikdami pratimą, nesulaikykite kvėpavimo, nei jums, nei vaikui visai nereikia bado deguonimi.

Kaip atlikti fitnesą nėštumo metu?

Prasidėjus nėštumui, daugelis gydytojų rekomenduoja riboti fizinį aktyvumą. Tačiau tai nereiškia, kad turėtumėte atsisakyti sportuoti, nes po gimdymo kiekviena moteris nori grįžti į ankstesnę formą. Tai daug lengviau padaryti, jei sportuojate nešiodami kūdikį..

Ar nėščios moterys gali sportuoti??

T. y., Uždavus klausimą „ar nėščios moterys gali mankštintis“, būsimoji motina užtikrintai gali savarankiškai atsakyti į šį klausimą - tai įmanoma. Tai ne tik įmanoma, bet ir pageidautina - gydytojai papildo, tuo pačiu pabrėždami, kad nėštumo laikotarpiu reikia derinti kūno rengybos užsiėmimus, vis dažniau imantis švelnių, apšilimo ir atkuriamųjų pratimų..

Didelis tokių užsiėmimų pliusas yra tai, kad dėl to pristatymas bus daug lengvesnis. Sportuojančios mamos turi treniruotą širdį, plaučius ir raumenis. Visa tai, be abejo, padeda lemtingomis gimdymo ir kūdikio gimimo akimirkomis. Be to, organizme kaupiasi nedidelis fizinis krūvis - hormonas endorfinas. Gimdymo metu jis veikia kaip savotiškas vaistas nuo skausmo..

Natūrali nėščių moterų kūno rengyba, be abejo, turėtų skirtis nuo įprastos mankštos. Prieš pradėdami treniruotis, būtinai pasitarkite su gydytoju ir įsitikinkite, kad klasėms nėra kontraindikacijų. Kitas žingsnis bus vietos ir trenerio pasirinkimas. Gerai, jei tai asmuo, turintis medicininį išsilavinimą arba tas, kuris ilgą laiką dirba su nėščiomis moterimis.

Tačiau ne tik treneris turėtų stebėti jūsų sveikatą. Visų pirma, jūs esate atsakingi už savo ir kūdikio sveikatą. Norėdami užtikrinti mokymo efektyvumą, laikykitės šių taisyklių:

  • neturėtumėte treniruotis maksimaliai, net ir žemo ar vidutinio intensyvumo klasės turės teigiamą poveikį;
  • Nebūk tingus, eik į užsiėmimus reguliariai, bent tris kartus per savaitę;
  • atminkite, kad nešiojant vaiką jums sunku kvėpuoti. Atminkite tai pamokos metu ir nebijokite pakeisti treniruočių intensyvumo;
  • normaliam vaisiaus vystymuisi būtina ir tinkamai valgyti. Sporto užsiėmimų metu išsikelkite sau tikslą ne numesti kilogramus, o sustiprinti raumenis;
  • Nuo pat treniruotės pradžios įsitikinkite, kad geriate daug skysčių. Taip pat rinkitės tinkamus drabužius - liemenėlė neturėtų priveržti ar traukti krūtinės;
  • atliekant pratimus, jokiu būdu nelaikykite kvėpavimo, tai padidina dubens judėjimą ir gali sukelti galvos svaigimą;
  • stebėkite savo širdies ritmą ir nepamirškite apie gerą poilsį.

Tinkamumas nėštumo metu pagal trimestrą:

- 1 trimestras

Atkreipkite dėmesį, kad yra tam tikrų pratimų, griežtai draudžiamų nėščioms moterims. Pavyzdžiui, jūs negalite atlikti sukimo ir skirtingų polinkių, ypač pirmaisiais vaiko nešiojimo mėnesiais. Faktas yra tai, kad tai gali sukelti persileidimą dėl gimdos hipertoniškumo.

Koks fitnesas pirmaisiais nėštumo mėnesiais, kai ryte jaučiatės negailestingai, o nenugalimai norite miegoti visą dieną? Paklauskite moters, kenčiančios nuo nemalonių simptomų ankstyvosiose stadijose, atsisako treniruotis. Ir tai bus visiškai neteisinga: 20 minučių bendro stiprinimo krūvio per dieną, priešingai, padės susitvarkyti ar bent jau sumažinti įvairių diskomforto požymių, sukeliančių.

Išbandykite ir jūs pajusite gydomąjį sporto poveikį kūnui. Galų gale jums tiesiog nieko nereikia, spręskite patys:

    tolygiai atsistojame už kėdės su atlošu, ištiesiame kojas pečių plotyje ir, laikydamiesi ant kėdės, atsargiai pakylame prie kojinių. Kylant - įkvėpkite, nusileisdami į pradinę padėtį - iškvėpkite. Pratimą darome 10 kartų;

Sportas nėštumo metu

Visi žino, kiek nėštumas, gimdymas ir maitinimas gali pakeisti jūsų figūrą. Papildomi kilogramai, susilpnėjęs abs, nugarinė krūtinė, įtempta nugara, skaudanti apatinė nugaros dalis, varikozinės venos... Atliekant pratimą, visos šios nemalonios motinystės pasekmės gali būti kompensuojamos. Gydytojai nuolat kartoja: jūsų pasveikimo greitį po gimdymo tiesiogiai lemia tai, kaip praėjo jūsų nėštumas - pasyvios būklės ar su tam tikru fiziniu krūviu. Be to, pačioms gimdyti yra lengviau fiziškai aktyvioms moterims, kurios gimdo, nei toms, kurios neužsiima kūno rengyba. Visų pirma, taip yra dėl to, kad forma palaikomi raumenys ir vidaus organai palengvina procesą tiek motinai, tiek kūdikiui. Be to, veikiant fiziniam krūviui, kūnas kaupia endorfiną, kuris turi analgezinių savybių..

Pokyčiai, į kuriuos reikia atsižvelgti

Žinoma, negalima ignoruoti nėščios moters kūno pokyčių. Nėščiojo organizmui reikalinga individuali mankštos programa. Net tos moterys, kurios nėštumo metu ilgą laiką treniruojasi kūno rengybos centruose, gali atrasti netikėtų pokyčių savo kūne. Tiesą sakant, nėščių moterų pratimų rinkinys turėtų iš esmės skirtis nuo įprastų pratimų rinkinio. Iš tikrųjų dabar moters kūne yra dar vienas mažas organizmas, kuris lems jos fizinį aktyvumą iki pat gimimo.

Taigi nėštumo metu įmanoma ir netgi naudinga sportuoti, tačiau reikia atsižvelgti į kelis svarbius dalykus..

1. Pratimų krūviai turi būti švelnūs. Svarbu atsiminti: nėštumo metu moters pulsas jau paspartėja. Treniruotės metu ji aktyviai kvėpuoja, prakaituoja, todėl gali nejausti perkaitimo, o vaisius vis dėlto perkaista, o tai jokiu būdu neturėtų būti leista..

2. Motinos fizinio krūvio metu vaisiaus širdies ritmas padidėja vidutiniškai 10–30 dūžių per minutę. Be to, aktyvų raumenų darbą lydi padidėjusi jų kraujotaka, dėl kurios trūksta deguonies vidaus organams.

3. Intensyvus fizinis krūvis gali sukelti liūdnas pasekmes, iki vaisiaus kūno svorio sumažėjimą, priešlaikinį gimdymą ir net savaiminį abortą. Reikėtų griežtai laikytis taisyklės: širdies ritmas turėtų padidėti tik per pusvalandį ir būti ne didesnis kaip 125 dūžiai per minutę! Taip pat būtina atsiminti apie visišką atsipalaidavimą tarp užsiėmimų ar net pratimų kartojimą.

Pratimai, kurie draudžiami nėščioms moterims

Turi būti pakeistas kardio treniruočių ir svorio pratimų nėštumo metu sąrašas. Neleidžiama atlikti sukimo, visų rūšių polinkių, tai yra, pratimų, kurie gali priversti gimdą įtempti ir išprovokuoti abortą. 4–6 nėštumo mėnesiais būtina atmesti pratimus, kurie atliekami ant nugaros, nes šioje padėtyje yra nepakankamo vaisiaus aprūpinimo deguonimi rizika ir galimas moters smegenų aprūpinimo krauju pablogėjimas. Stovintieji kroviniai taip pat nepageidaujami, geriau juos pakeisti stovu, gulinčiu ant kelių ir rankų. Plaukiant negalima vengti staigių judesių (todėl slinkti slidinėti negalima) ir stiprių deformacijų nugaroje. Jogoje asanos draudžiamos, kai galva yra žemiau kojų, taip pat didelis tempimas. Paskutinį nėštumo trečdalį atliekant tempimo pratimus, reikia būti ypač atsargiems, nes tokiu metu organizme gaminamas hormonas relaksinas, todėl moters sąnariai tampa minkštesni, kad palengvėtų kūdikio gimimo procesas. Moterys, persistengiančios su tempimu, rizikuoja išnirti. Turėtų būti visiškai atmesti bet kokie trauminiai pratimai: šokinėjimas, visiški pritūpimai, kojų sukimasis. Taip pat moteris turi atsisakyti jojimo, teniso, dviračių, riedučių, skvošo ir daugelio kitų sporto šakų.

Mes rūpinamės juosmeniu: prieš nėštumą ir nėštumo metu bei po gimdymo

Sėkmės paslaptys: mankšta abs raumenims, tvarstis ir geri įpročiai

Pilvukas nėštumo metu auga ir patinka. Bet tai visuma. Visų pirma, nusitempus per švelnią odą, nuslinks, tada pajusite kojų sunkumą nuo nuolatinės naštos arba visiškai prarasite pusiausvyrą. Apskritai skrandžiui reikia palaikymo. Ir idealiu atveju prieš nėštumą reikia galvoti apie ją.

Pratimai prieš nėštumą

Kam? Stiprūs ir elastingi pilvo raumenys yra ne tik plokščio pilvo ir plono juosmens garantas. Tai taip pat garantija, kad nėštumo metu auganti gimda gaus gerą palaikymą be jokių papildomų prietaisų..

Ką daryti? Specialūs pratimai spaudos raumenims stiprinti. Taip, nuobodu, sunku, kartais visiškai neįdomu, bet koks rezultatas?!

Pagrindinė taisyklė yra kasdienis mokymas. Tegul jos būna trumpos, kiekviena po 15 minučių, bet reguliariai.

Antra taisyklė - nedaryti pilvo pratimų (ypač gulint) prieš tai neįšilus, kad naudingas darbas „nesugrįžtų“ su nugaros problemomis..

Trečia taisyklė - kartais pakeiskite pratimų rinkinį. Pirma, tuo smagiau. Antra, kūnas greitai pripranta prie tiek suoliukų spaudimo, tiek pasisukimo ir nustoja reaguoti į įprastą apkrovą. T. y., Jei pratimų kompleksai nėra keičiami, jie greitai nustos būti veiksmingi..

Kaip padaryti? Populiariausias pratimas yra kojų pakėlimas vertikaliai aukštyn nuo palenktos padėties. Kojos turėtų būti ištiesintos, o keltuvai turėtų būti lėti, be pagreičio ir keliant apatinę nugaros dalį nuo grindų. Antrasis pratimas mums žinomas nuo darželio - tai „žirklės“. Kojos pakyla ir krenta pakaitomis, tačiau grindys neliečia. Taip pat galite „pasukti presą“, gulėdami gulėdami ne kojomis, o kūnu, bet kartu galite ir kojomis, ir kūnu. Galiausiai sukasi dar viena padėtis, kurioje gulimoje padėtyje kairioji alkūnė ištempiama į dešinįjį kelį, o dešinė alkūnė - į kairę. Neperkraukite: geriau atlikti mažiau mankštos, bet taisyklingai nei daug, tačiau rizikuojant kaklo ir apatinės nugaros raumenimis..

Geri įpročiai

Kam? Mūsų įpročiai - maistas ir ne tik - akivaizdžiai veikia juosmenį ir pilvą.

Ką daryti? Nuolatinė savikontrolė padės įgyti tinkamą laikyseną ir plokščią skrandį - tiek dėl to, ką valgote, tiek dėl to, kaip judate. Akivaizdu, kad nėštumo metu kai kuriuos taškus galima peržiūrėti - atsižvelgiant į naujas apkrovas ir naujus reikalavimus.

Kaip padaryti? Patraukite į skrandį. Įtempdami spaudą kaskart prisimenant, kad laikysena turi būti karališka, automatiškai treniruojate pilvo raumenis. Daugelį dalykų virtuvėje ir namuose galima atlikti stovint, o ne sėdint - tai taip pat padeda išlaikyti gerą spaudos formą..

Išmokite tinkamai kvėpuoti. Faktas yra tas, kad daugelis moterų kvėpuoja krūtimis, o ne su diafragma (ar skrandžiu, kaip vyrai) - nėštumo metu jos netgi turi būti persikvalifikuotos. Diafragminis kvėpavimas padės ne tik tinkamai ir lengvai išgyventi susitraukimus gimdymo metu, bet ir sustiprins giliuosius pilvo raumenis..

Ir galiausiai nepersivalgykite. Vietoj riebaus ir miltinio maisto (t. Y. Pyragaičių ir keptos mėsos) valgykite skaidulų ir skaidulų turinčius maisto produktus (t. Y. Daržoves ir vaisius). Už tai padėkos ir jūsų negimęs vaikas, ir būsimas plokščias pilvas.

Sportas nėštumo metu

Kam? Nėštumo metu būsimoji mama vis tiek priaugs apie 10 „papildomų“ svarų. Bet tai nereiškia, kad reikia mesti sportuoti, ypač jei buvote jo aršus palaikytojas. Galų gale, kūno rengyba yra širdies krūvis, o stipri širdis padės grįžti į įprastą sporto ritmą po gimdymo..

Ką daryti? Daugelis „šokinėjimo“ fitneso metodų nėra skirtos besilaukiančioms motinoms. Stiprumo pratimus taip pat geriausia palikti kuriam laikui. Bet tokios fizinės veiklos rūšys kaip joga nėščioms moterims, plaukimas ir vandens aerobika, saugantys užsiėmimai kai kuriais treniruokliais yra ne tik priimtini, bet ir naudingi.

Kaip padaryti? Norėdami pradėti - kreipkitės į gydytoją dėl leidimo ir rekomendacijų. Net jei esate labai treniruotas žmogus, nėštumas šiek tiek keičia prioritetus. Esant grėsmei, padidėjusiam gimdos tonusui ir kai kurioms kitoms nėštumo komplikacijoms, per didelis aktyvumas bus tik žalingas.

Praktikuodami pirmenybę teikite technikoms, sukurtoms specialiai būsimoms motinoms. Bėgimą pakeiskite vaikščiojimu ar plaukimu, laikinai nutraukite pilvo pratimus ir pakeiskite gimnastiką būsimoms motinoms (atsipalaidavimo pratimai). Ir būtinai dirbkite prižiūrint instruktoriui, žinančiam apie jūsų įdomią situaciją.

Išorinė parama - tvarstis

Kam? Maždaug viduryje termino vaisius pradeda aktyviai augti, o pilvas atitinkamai auga - ne dieną, o valandą. Gydytojas būtinai patars būsimai motinai nešioti tvarsliava, kad būtų išvengta diskomforto vaikštant, taip pat strijų.

Ką daryti? Pasirinkite tvarsliava - atsižvelgiant į jūsų pageidavimus ir gydytojo rekomendacijas. Kompaktiško pilvuko kartais pakanka palaikyti elastinį kelnaitės įtvarą, tačiau vėlesniuose etapuose jis bus nenaudingas arba žymiai padidės. Tada juostos formos tvarsliava yra naudinga - ji suteikia patikimesnę paramą. Kai kurios nėštumo komplikacijos (pavyzdžiui, gimdos tonusas) reikalauja kruopštaus tvarsčio parinkimo ir griežtai laikantis jo nešiojimo taisyklių.

Kaip padaryti? Norėdami pasirinkti tinkamą dydį, turite išmatuoti juosmens ir klubų apimtį plačiausioje vietoje. Juostinių tvarsčių S, M, L dydžiai atitinka įprastų moteriškų apatinių dydžius. Visi tvarsčiai dėvimi gulint, kad būtų galima teisingai paskirstyti elastingo įdėklo ar juostelės spaudimą ant pilvo: viršutinėje pilvo dalyje slėgis turėtų būti mažesnis, o apatinėje - daugiau. Ant apatinių drabužių ir pėdkelnių gali būti nešiojama tvarsliava. Patogu, jei tualeto atraminės dalies matmenis galima reguliuoti - pavyzdžiui, su „Velcro“ šonuose. Signalas, kad tvarsliava nešiojama neteisingai, yra diskomforto jausmas: moteris mano, kad tvarstis sėdėjo „kažkaip neteisingai“.

Universalus palaikymas

Kam? Viena iš tvarsčių veislių yra universali, ja galima remti pilvuką prieš ir po gimdymo. Tai taip pat yra guminis audinio diržas, tvirtinamas „Velcro“, turintis ypatingą konfigūraciją: viena pusė yra platesnė, kita - siauresnė. Prenataliniame laikotarpyje plati diržo dalis sustiprina nugarą, paskirstydama apkrovą, o siaura dalis palaiko skrandį ir tvirtinasi po juo. Po gimdymo tvarsliava apversta atvirkščiai..

Ką daryti? Universali tvarsliava suteikia galimybę sutaupyti, bet ne visada. Nėštumo metu, turint tam tikrų patologijų, neįmanoma jo nešioti, po gimdymo tai gali būti draudžiama tam tikroms siūlėms po cezario pjūvio, virškinimo trakto ligoms, edemai, odos ligoms, alergijoms. Po gimdymo vien tik tvarsčio nešiojimas nesumažins pilvo apimties: jūs negalite išsiversti be pratimų.

Kaip padaryti? Uždėkite tvarsliavą gulėdami. Jis neturėtų daryti spaudimo savo skrandžiui. Nebūtina jo tvirtai priveržti, tačiau net ir silpnas įtempimas yra beprasmis - taigi diržas tiesiog nieko neužfiksuoja. Jis turi būti periodiškai pašalinamas (maždaug kas 3 valandas). Po gimdymo tokią tvarsliavą, gavus gydytojo leidimą, galima nešioti pirmąją dieną. Tokiu atveju jis dėvimas „atvirkščiai“, plačia juostele pritvirtinant per aptemptus pilvo raumenis..

Malonė - ir visas žavesys

Kam? Kartais figūra po gimdymo dar negrįžo į normalią būseną, ir jums reikia žiūrėti kuo geriau. Čia yra gelbėjimo ir ateiti apatiniai arba specialūs tvarsčiai, kurie padės išsisukti į bet elegantišką suknelę.

Ką daryti? Pakanka, kad kažkas nusipirktų porą apatinių, kažkas - kelioms valandoms, kad galėtų „įsidėti“ į korsetą. Speciali poodinio tvarsčio malonė turi aukštą juosmenį, daugiapakopį užsegimą iš apačios arba šono, griežtus įdėklus į skrandį. Tokiems tvarsčiams yra sustiprintos galimybės, jie pasižymi dideliu sukibimo gebėjimu. Turime būti pasirengę dėl to, kad dėl grožio turime kentėti - juk laikai, kai korsetas moteriai buvo pažįstamas dalykas, jau seniai praėjo.

Kaip padaryti? Laikykitės naudojimo instrukcijų, kurios būtinai pritvirtintos prie tokio skalbinio. Tiesa, bendra taisyklė nesikeičia - geriau dėvėti „sagtis“ horizontalioje padėtyje. Ir atsiminkite: kvėpuoti diafragma tokiu malonumu neveiks.

Pratimai po gimdymo

Kam? Norėdami grįžti į tobulumą, turite prakaituoti. Iš pradžių, kai kūdikis pareikalaus beveik viso jūsų dėmesio, galite tai padaryti tik namuose ir laikydamiesi likutinio principo..

Ką daryti? Pratimai, leidžiantys grįžti į normalų svorį maždaug po šešių mėnesių. Bet jūs turite atsiminti, kad buvęs svoris nėra tos pačios formos. Skrandžiui greičiausiai reikės papildomo dėmesio ir papildomų apkrovų: ištempti raumenys turėtų susitraukti ir pasitempti. Galite naudoti tuos pačius pratimus kaip ir prieš nėštumą, kitas dalykas yra tas, kad dabar vietoj vieno ar dviejų būdų jums reikės kur kas daugiau.

Kaip padaryti? Greičiausiai per pirmuosius du mėnesius gydytojas uždraus aktyviai užsiimti kūno rengyba ir pratimais spaudai. Gimda po gimdymo turėtų atsigauti, išsiskyrimas turėtų baigtis, siūlės, jei tokių yra, turėtų pasveikti. Po to galite tęsti mokymą. Galite nusipirkti diską su fizinės veiklos rinkiniu ir neišimti jo iš DVD, įskaitant bet kurią laisvą minutę. Tai gali būti kalanetika ir pilatesas, joga ir aerobika - viskas pasitarnaus. Galite įsigyti kokį nors paprastą treniruoklį su sąlyga: nenaudokite jo kaip butelio stovo ir drabužių pakabos. Čia pravers savikontrolė: jei nebūsite tingūs, per dieną bus sukaupta apie valandą tokių sporto minučių - ne taip blogai jaunai mamai!

Nereikia galvoti, kad gimus vaikui amžinai gadina figūrą ir ypač skrandį. Atvirkščiai, figūra tampa moteriška ir patraukli - jei, žinoma, su ja susitvarkytum. Ir greitis, kuriuo naujai gimusios žvaigždės atstato plokščią spaudą, dar kartą patvirtina: svarbiausia yra tinginystės nebuvimas ir poreikis būti gražiai. Likusi dalis yra laiko ir praktikos klausimas..

Jei turite medicininių klausimų, pirmiausia pasitarkite su gydytoju.

Pratimai nėščioms moterims: kiekvieno trimestro taisyklės ir treniruotės

Puikiu kūdikio laukimo laikotarpiu nepamirškite apie tokį svarbų momentą kaip fizinis aktyvumas ir sportas. Priešingai, jei dėl tam tikrų priežasčių neradote galimybės ir noro užsiėmimams, dabar pats laikas pradėti, iš anksto išsiaiškinus, kokią gimnastiką galite atlikti nėščia..

Svarbu: bet kokie nėščių moterų mokymai turėtų būti vykdomi gavus gydytojo leidimą, esant sveikai ir be fanatizmo.

Sporto pratimai nėščioms moterims: nauda ir draudimai

Reikėtų skeptiškai vertinti kūno rengybos trenerių pažadus, kad sportas išgelbės jus nuo strijų, gimdymo pertraukų ir trečią dieną po kūdikio pasirodymo grąžins savo buvusią formą. Tačiau bet kokia gimnastika nėštumo metu bus naudinga, jei į tai kreipsitės protingai. O jei patikėsite statistika, merginos, kurios neišleido sportinio krūvio iš gyvenimo dėl šių nuostabių devynių mėnesių laukimo, geriau ištveria ir pačią darbinę veiklą, ir vėlesnį laikotarpį, greičiau ir lengviau atsigauna..

Kuo sportas naudingas būsimoms motinoms

  • Mankšta leidžia kūnui geriau prisitaikyti prie didėjančios apkrovos, susijusios su vaisiaus augimu, kūno pokyčiais, taip pat su svorio centro poslinkiu..
  • Dabartinės būklės palengvinimas mankštos metu.
  • Metabolizmo suaktyvinimas, tonizuojantis visas kūno sistemas.
  • Dažnai nėščių moterų, kurios treniruojasi, perteklinis svoris, susidedantis iš vandens ir riebalų sankaupų, yra mažiau aktyvus, tai yra, svorio padidėjimas tiesiogiai priklauso nuo paties vaisiaus augimo ir jo gyvybinei veiklai reikalingų membranų ir skysčių..
  • Sumažinti streso lygį - čia galioja banalus principas, kad kūnui tereikia perjungti įvairias veiklas, todėl nerekomenduojama atmesti fizinio aktyvumo..

Svarbu: jei prieš tai, kai bandyme pasirodė dvi juostos, jūs vedėte aktyvų sportinį gyvenimą, dabar turite laipsniškai sumažinti greitį iki priimtinų apkrovų..

Ir atvirkščiai - jei paskutinės kūno rengybos pamokos buvo labai ilgos, o gal net mokykloje, tuomet reikia pradėti palaipsniui, iš pradžių 10–15 minučių per dieną, arba geriau su trenere ar kursais besilaukiančioms motinoms, kad teisingai stebėtumėte atlikimo techniką..

Kontraindikacijos treniruotėms nėštumo metu

  • lėtinės ligos arba motinos ir kūdikio sveikatos būklė, nesuderinama su mokymu;
  • ankstesni abortai ir persileidimai;
  • gimdos tonusas;
  • sunki toksikozė.

Draudžiami pratimai nėštumo metu

  • nėra spaudimo pilvo raumenims;
  • negalima kelti svarmenų;
  • didelio intensyvumo treniruotės yra draudžiamos;
  • uždrausti aštrūs judesiai, trūkčiojimai;
  • tempdami turite būti atsargūs (ne pats geriausias laikas įvaldyti virvę).

Kokį pratimą nėščios moterys gali daryti su dvyniais ar trynuku

Manoma, kad esant daugiavaisiam nėštumui, apkrova yra visiškai kontraindikuotina. Jei esate kupini jėgų, tačiau abejojate, ar gydytojas šiuo klausimu nenurodo specifikos, tokiu atveju sportą galite pakeisti tiesiogiai papildomais pasivaikščiojimais, lengvu apšilimu, kvėpavimo pratimais. Bet kokiu atveju, visa ši veikla bus naudinga kiekvienai nėščiai moteriai, nepriklausomai nuo kūdikių skaičiaus skrandyje.

Nėštumo pratimai pirmąjį trimestrą

Merginos sužinos, kad netrukus jie turės kūdikį, jau maždaug 5-6 savaites, ir dažnai tai atsitinka dar vėliau. Tuo pačiu metu tie, kurie anksčiau aktyviai sportavo, tęsia treniruotes kaip įprasta. Tai labai reikšminga: fiziniai pratimai nėštumo metu pirmąjį trimestrą yra minimaliai ribojantys. Tačiau yra niuansų, kurie padės išvengti persileidimo ir kitų nemalonių akimirkų.

Pratimai ankstyvojo nėštumo metu atliekami pamažu didėjant intensyvumui, pradedant nuo apšilimo ir įjungiant tam tikras raumenų grupes. Daugelis būsimų motinų per daug bijo padaryti savo kūdikį blogesnį ir visiškai pašalinti sportą iš savo gyvenimo, o kažkas kenčia nuo toksikozės ir nuolat atideda mankštą iki geresnių laikų..

Tiesą sakant, tinkamai parinkti nėščių moterų fiziniai pratimai daro ją geresnę tiek moterims, tiek vaikams. Be to, jei nepradėsite užsiėmimų nuo pat pradžių, kiek įmanoma, tada pradėti kiekvieną naują savaitę bus vis sunkiau grynai morališkai (tačiau, taip pat ir fiziškai)..

Pratimų nėščioms moterims rinkinys: pirmasis trimestras

  • Pilvo kvėpavimas.
  • Kaklo atšilimas, sklandūs posūkiai.
  • Sukimasis, ginklų pakėlimas ir pakėlimas.
  • „Maldos“ padėtyje (delnai uždaryti krūtinės lygyje, rankos sulenktos alkūnėmis ir lygiagrečios grindims) stengiantis stumti delnus vienas prieš kitą..
  • Liemens šonas ir į priekį iš sėdimos padėties.
  • Dubens pakėlimas iš palenktos padėties arba gleivinės tilto. Kojos sulenktos keliais atliekant pratimą, rankos ant grindų lygiagrečios kūnui. Viršutiniame taške reikia sušalti ir švelniai nuleisti dubens atgal beveik iki grindų. Pakartokite patogų skaičių kartų.
  • Katė. Stovi ant keturgalvių, kad nugarą padarytų aukštyn ir žemyn.

Beje, įprasta kelio alkūnės poza yra išsigelbėjimas pavargusiai nugarai. Sunku įtraukti į nėščių moterų pratimų kompleksą, nes jame nėra pasikartojančių veiksmų, o tik atsipalaidavimo akimirka. Tačiau neįmanoma to nepaminėti. Augant pilvui, o taip pat ir po sunkios dienos, visas šios statiškos pozos žavesys visiškai pasireiškia, nes kiekviena diena vis sunkiau apkraunama būsimos motinos nugara ir apatine nugaros dalimi..

Gimnastika nėštumo metu fitballe: pirmasis trimestras

Kodėl fitballo užsiėmimai yra populiariausias pratimas nėščioms moterims? Pirmąjį trimestrą taikomi ypač griežti staigių judesių, svorio kėlimo apribojimai dėl persileidimo grėsmės, todėl mankšta rutulyje yra labai sėkminga, nes ji derina glotnumą, minkštumą ir sumažina traumų riziką..

Nepaisant gimnastikos saugumo ankstyvose nėštumo stadijose, daugelis ekspertų vis tiek rekomenduoja pradėti užsiėmimus tik nuo pirmojo trimestro antrosios pusės ir tęsti juos ateityje. Taip yra dėl to, kad kiekvienas atvejis yra individualus ir reikalaujantis specialisto priežiūros, vis dėlto kai kurios moterys pasirenka per didelę apkrovą, kuri neduoda naudos kūdikiui, tuo pačiu neinformuodamos gydytojo.

Pirmąjį trimestrą nėščiosioms tinkami pratimai naudojant fitballą:

  • Sėdi ant kamuolio, kojos viena nuo kitos, pakreipdamas kūną į skirtingas puses.
  • Sėdėkite ant kėdės arba atsigulkite ant grindų, laikykite fitbalą tarp kojų ir pakaitomis suspauskite ir atlenkite kamuoliuką jo neatleisdami;
  • Sėdimoje padėtyje ant „fitball“ atlikite dubens sukamajį sukimąsi;
  • Gulėdamas ant nugaros, sulenktą kelį padėkite ant rutulio, kitą - ant grindų. Tiesindami koją, kulkite sviedinį pirmyn ir atgal. Kartokite pratimą keletą kartų ir darykite tą patį su kita koja..

Be namų treniruočių, galite nueiti į kūno rengybos centrus, besilaukiančių motinų mokyklą ar net nueiti į baseiną nemokamo plaukimo ar vandens aerobikos. Būtinai praneškite instruktoriui apie savo poziciją, kad jis galėtų pasirinkti tinkamą krovinį.

Dideliuose sporto kompleksuose jie yra labai ištikimi mergaitėms, laukiančioms kūdikio, stengiasi, kad jų užsiėmimai būtų kuo patogesni, ir yra atsakingi už kompetentingą treniruočių proceso palaikymą. Taigi, jei turite mažai sportinės patirties, abejojate, kokius pratimus galite atlikti nėštumo metu, o kuriuos ne, pasitikėjimas profesionalais yra puikus sprendimas.

Pratimai nėščioms moterims antrąjį trimestrą

Nuo 12-osios nėštumo savaitės sportinė veikla tampa dar reikšmingesnė, jos prieinamumas auga. Faktas yra tas, kad kūnas jau yra šiek tiek pripratęs prie jame vykstančių pokyčių, grėsmės kūdikio gyvenimui sumažėjo, o pilvo apimtis vis dar nėra tokia didelė, kad trukdytų motinos veiklai..

Nėštumo pratimai antrame trimestre turi būti patogūs, nesukelti skausmo ir trukti ne ilgiau kaip 30–40 minučių. Mes rekomenduojame mankštintis specialiame tvarsčiu, kuris palaiko skrandį. Bet kokia gimnastika nėštumo metu turėtų būti sustabdyta, jei širdies ritmas padidėja daugiau kaip 130 dūžių per minutę, taip pat pilvo skausmas, silpnumas ir bloga sveikata. Pagrindinis 2-ojo trimestro nėščių moterų užsiėmimų tikslas nėra koreguoti svorį ar figūrą, o palaikyti visų raumenų tonusą, aktyviai paruošti kūną gimdymui..

Pratimų rinkinys nėščioms moterims: antrasis trimestras

Kompleksą pradedame nuo bet kokio apšilimo ir tęsiame.

Treniruotėse nėščioms moterims antrąjį trimestrą tarp pratimų, esant reikalui, leidžiame šiek tiek pailsėti.

  • Sėskite ant kieto paviršiaus lotoso padėtyje, išskleiskite rankas. Pasukite korpusą į dešinę ribą į dešinę, grįžkite į pradinę padėtį ir toliau judėkite į kairę. Rekomenduojamas pakartojimų skaičius - 10 kartų.
  • Šiek tiek keičiame ankstesnę padėtį: padėkite dešinę koją į šoną. Kairė ranka švelniai ištieskite per galvą į dešinę pusę, pakreipdami dėklą, šiek tiek spyruoklinę. Apsistokite ypač patogioje vietoje. Grąžinkite kūną į tiesią padėtį, pakeiskite atvirą koją, suspauskite kitą nugarą po savimi ir pakartokite tą patį kitai rankai..
  • Antrame nėštumo trimestre spaudai mankšta yra draudžiama, tačiau leistina pilvo raumenų įstrižainių studija. Gulimoje padėtyje ištieskite rankas į priekį, sulenkdami jas viena ant kitos. Kojos gali būti šiek tiek sulenktos keliuose. Švelniai pakelkite viršutinę ranką aukštyn ir atgal, pasukdami kūną po ja. Grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 10 kartų kiekvienai rankai..
  • Stovėdami ant keturkojų, atlikite neryškius sūpynės kairiąja ir dešine kojomis. 10 kartų iš kiekvienos pusės.
  • Tiems, kurie mano, kad įkrovimas nėštumo metu atrodo per daug paprastas ir turi sportinę patirtį, rekomenduojame pridėti rankos pratęsimą priešais nurodytą koją į aukščiau esančią padėtį. Šioje padėtyje turite trumpam pritvirtinti, sugauti pusiausvyrą ir švelniai nuleisti galūnes prie grindų, pakartodami į kitą pusę..

Mankšta nėščioms moterims yra ribojama iki minimalaus pakartojimų skaičiaus, tačiau jei norite ir jaučiatės gerai, galite atlikti daugiau būdų.

Gimnastika nėštumo metu fitballe: antrasis trimestras

  • Bet kokie nėščių moterų pratimai nepadaromi be fitball, antrasis trimestras nėra išimtis, nes naudodami šį didelį rutulį galite lengvai atpalaiduoti įtemptus raumenis. Norėdami tai padaryti, tiesiog atsidurkite keturkojuose, rankomis pagriebkite „fitball“ ir pakabinkite ant jo, šiek tiek pasvirdami, suteikdami nugarai poilsį..
  • Sėdėdami ant rutulio, uždėkite rankas ant juosmens arba nuleiskite žemyn. Lėtai pakelkite vieną iš kojų aukštyn, lygiagrečiai grindims, užfiksuokite ją aukščiausioje padėtyje, atlikite kelis apskrito judesius ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 10 kartų ant kiekvienos kojos..
  • Ko gero, pats paprasčiausias ir maloniausias pratimas nėštumo metu yra gulėti ant nugaros su fitball ir laisvai nuleisti rankas. Atlikite svyruojančius judesius pirmyn ir atgal ir visiškai atsipalaiduokite. Svarbiausia po to atsargiai atsikelti.

Pratimai nėščioms moterims trečiąjį trimestrą

Trečiąjį trimestrą moteriai atsirado naujų apribojimų sportuojant žymiai suapvalintu pilvu, taip pat gresia priešlaikinis gimdymas..

Jei nėra problemų dėl sveikatos ir gerovės, tuomet verta palikti pačius paprasčiausius ir mylimiausius fizinius pratimus, atliktus anksčiau nėštumo metu. Galite juos papildyti šiomis galimybėmis:

  • Drugelis. Sėdėkite lotoso padėtyje taip, kad kojos liestųsi viena su kita. Keliais stenkitės kiek įmanoma arčiau grindų, tada grąžinkite juos atgal. Galite pakartoti daugybę kartų, imituodami drugelio sparnų judėjimą skrydžio metu.
  • Varlė. Turite atsiremti į alkūnes, kad negulėtumėte ant pilvo ant grindų, ir tuo pačiu metu judinkite kojas viena nuo kitos ir sulenkite keliais, vaizduodami varlės pozą. Nepaisant akivaizdaus sudėtingumo, poza suteikia atsipalaidavimo.

Kegelio intymi raumenų treniruotė

Atskirai noriu pabrėžti pratimus, kurie yra naudingi nėščioms moterims bet kuriuo metu. Kegelio technika skirta stiprinti dubens raumenis ir iš pradžių buvo skirta moterims, turinčioms šlapimo nelaikymą. Bet po to, kai paaiškėjo, kad jis daro didelę įtaką kitose situacijose, pavyzdžiui, nėštumo metu, kai vaisiaus slėgis dubens raumenims yra ypač didelis.

Kokius pratimus galite atlikti nėštumo metu, jei to nepadarėte prieš naudodamiesi Kegelio metodu?

  • Apšilimas, norint „sureguliuoti“ ir tinkamai pajausti savo kūną. Išspauskite ir atlaisvinkite makšties raumenis pakaitomis, tarsi bandydami nutraukti šlapinimąsi.
  • Stiprus ir maksimaliai įmanomas ilgalaikis dubens raumenų susitraukimas su vėlesniu jų atsipalaidavimu.
  • Pratimas „liftas“. Išspauskite tarpvietės raumenis sklandžiai ir palaipsniui, tarsi pakildami aukštyn (į kūną). Taip pat lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Atminkite, kad kiekvienas nėštumas yra individualus. Pabandykite sekti savo kūno pojūčius, pasirinkdami tą ar kitą veiklą, stenkitės ir palikite tinkamiausią. Nepamirškite pasikonsultuoti su gydytoju ir gauti leidimą treniruotis..

Pratimų rinkinys nėščioms moterims

Sveiki! Mano vardas Larisa Ramazanova, aš 30 metų. Noriu pasidalinti fizinių pratimų rinkiniu, kurį atlikau nėštumo metu.

Pirmuosius 3 nėštumo mėnesius aš ir toliau užsiėmiau aerobika (dirbu aerobikos instruktoriumi), ribodamas pilvo preso šuolius, staigius judesius ir jėgos pratimus..
Nuo 4 nėštumo mėnesio aš pasitraukiau iš darbo, pradėjau reguliariai lankytis baseine (2 kartus per savaitę) ir namuose atlikdavau šį pratimų rinkinį 2–3 kartus per savaitę..
Tokią kūno kultūros programą vykdžiau iki 8 nėštumo mėnesių.

Apsilankymas baseine ir gimnastika man labai padėjo įveikti „nėščios“ silpnumą ir tingumą ir leido išvengti tokių problemų kaip varikozinės venos, vidurių užkietėjimas ir nugaros skausmai. Per visą nėštumą jaučiausi puikiai.!
Pradedant 8 mėnesių terminą, aš nustojau lankytis baseine (dėl tam tikrų priežasčių) - nors aš norėčiau tęsti plaukimą ir treniruotis vandenyje iki gimimo.

O paskutinį nėštumo mėnesį (kuris greitai baigsis!) Kasdien vedu pasivaikščiojimus gatvėje (pusantros valandos) ir toliau darau gimnastiką namuose 2–3 kartus per savaitę..

Šio pratimų rinkinio įgyvendinimas trunka apie 1 valandą. Visus šiuos pratimus galima atlikti bet kuriame nėštumo etape (iki pat gimimo) - žinoma, jei nėštumas tęsiasi be komplikacijų.
Nėštumo metu būtinai sportuokite! Išlikti sveikiems!

(Nuotraukoje mano nėštumas yra 8 mėnesiai.)

Stovėjimo pratimai

1 pratimas

Stovi, kojos platesnės už pečius, rankos ant klubų. Galvos sukimas į šonus - 20 kartų.

2 pratimas

Stovi, kojos platesnės už pečius, rankos ant klubų. Galva pakreipta į šonus - 20 kartų.

3 pratimas

Stovi, kojos platesnės už pečius, rankos ant klubų. Judesiai aukštyn ir žemyn (žiūrėkite į lubas, tada palieskite krūtinės smakrą) - 20 kartų.
Per šonus galite pridėti tiesius judesius aukštyn ir žemyn.

1-3 pratimai treniruoja stuburo kaklą.

4 pratimas

Atliekamas su gimnastikos lazda.

(Vietoj gimnastikos lazdelės galite naudoti bet kurią tiesią ilgą lazdą, kurią turite namuose, - šluotos rankenėlę arba ilgą plastikinio vamzdžio gabalą.)

Pradinė padėtis - stovėjimas, kojos pečių plotyje, prilipusios horizontaliai žemiau, rankena viršuje platesnė už pečius: 1) iki taško 1-2 - palaipsniui kelkite rankas, lazda aukštyn; 2) 3-4 - atsukite rankas su lazda atgal; 3) 5-6 - susukite rankas lazda aukštyn; 4) 7-8 val. - grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 20 kartų, pamažu sumažindami pagaliuko sukibimo plotį.

Šis pratimas gerai veikia kūno nugaros (kaklo ir nugaros) raumenis ir apsaugo nuo sustojimo, kuris nėštumo metu (ypač vėlesniuose etapuose) pasireiškia net ir geros laikysenos moterims..

5 pratimas

Atliekamas su gimnastikos lazda.

Pradinė padėtis - stovint, kojos išsidėsčiusios viena po kitos, laikykitės už nugaros nuleistomis rankomis. Pakreipdami kūną kiek įmanoma į priekį, sklandžiai sukite rankas pirmyn ir atgal (maksimaliai), grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 5 kartus.

Šis pratimas lavina lankstumą..

6 pratimas

Stovi, kojos pečių plotyje. Sukimąsi atliekame tiesiomis rankomis (šiek tiek sulenktomis alkūnėmis) pirmyn ir atgal. Pakartokite 20 kartų abipusiai.
Šis pratimas lavina pečių sąnarius..

7 pratimas

Stovi, kojos pečių plotyje, tiesios rankos į šonus. Pasukite dilbius kairėn ir dešinėn. Pakartokite 20 kartų abipusiai.
Šis pratimas lavina alkūnės sąnarius..

8 pratimas

Stovi, kojos pečių plotyje, tiesios rankos pakeltos į šonus. Atlikite kūno posūkius kairėn-dešinėn (maksimaliai), sukdami stuburą. Pažvelkite į kelionės kryptį. Dubens nejuda. Pakartokite 30-50 kartų.

Šis pratimas stiprina stuburą..

9 pratimas

Stovi, kojos platesnės už pečius. Rankos ant pečių. Viršutinę kūno dalį pakreipiame į priekį (dubens nejuda), sudarydami 90 laipsnių kampą. Tuo pačiu metu mes išskleidžiame rankas į šonus ir ištiesiname (kaip laumžirgis). Pakartokite 20 kartų.

Šis pratimas stiprina nugaros raumenis..

10 pratimas

Stovi, kojos platesnės už pečius. Tiesios rankos virš galvos pilyje. Mes atliekame gilius viršutinės kūno dalies pakreipimus į šonus. Rankos (pirštai), pakreipdami, pabandykite paliesti kairę arba dešinę koją (jos apatinę dalį). Pakartokite 20 kartų.

11 pratimas

Stovi, kojos pečių plotyje. Tiesios rankos priešais pilį (pusiausvyrai) - arba galite laikyti rankas ant atramos. Pakelkite koją į šoną, kiek patogu. Kartokite 20 kartų kiekvienai kojai..

Šis pratimas skirtas tarpvietės raumenims ir raiščiams ištempti, o tai labai svarbu ruošiantis gimdymui..

12 pratimas

Stovi, kojos platesnės už pečius. Atlikite dubens sukimą pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę. Pakartokite 20 kartų abipusiai.

13 pratimas

Stovi, kojos platesnės už pečius, lengvai pusiau pritūpusios, rankos ant klubų. Atlikite dubens „pasukimą“ į kairę ir į dešinę. Atlikite 2 rinkinius po 20 kartų.

14 pratimas

Stovint, kojos platesnės už pečius, lengvai pusiau pritūpusios, rankos patogiai guli ant klubų. „Sukite“ dubens pirmyn ir atgal. Viršutinė kūno dalis nejudama, veikia tik dubens. Atlikite 2 rinkinius po 20 kartų.

12–14 pratimai naudingi ne tik dubens sričiai, bet ir stiprina kojas bei yra ypač svarbūs tiems, kurie planuoja natūraliai pagimdyti kūdikį ir gimdymo metu (pirmasis gimdymo etapas) ar net bandymui (antrasis gimdymo laikotarpis - vaisiaus išstūmimas). atsigulkite ir imkitės kitų aktyvių pozų (vaikščiokite, pritūpkite, vertikaliai padėkite lengvai pritūpę (pakabinkite ant vyro kaklo arba rankomis pailsėkite ant sofos)..

15 pratimas

Stovi, kojos platesnės už pečius. Tiesios rankos priešais pilį (pusiausvyrai). Pritūpkite taip, kad klubai ir apatinės kojos sudarytų 90 laipsnių kampą. Mes laikomi apatinėje padėtyje 1-2 sekundes. Atlikite 2 rinkinius po 15 kartų.

Šis pratimas skirtas sustiprinti kojas ir sėdmenis..

Sėdėjimo pratimai

16 pratimas

Sėdėkite ant grindų tarp kulnų (atsiklaupkite ir atsargiai atsisėskite ant grindų tarp kulnų). Išlikite šioje pozicijoje 1-5 minutes.

Šis pratimas naudingas jūsų dubens sričiai..

17 pratimas

Pratimas „Drugelis“: atsisėskite ant grindų, sulenktomis kojomis su kulnais patraukite į dubens kraštą ir pabandykite nuleisti kelius prie grindų, o kulnus patraukite kuo arčiau dubens. Palaikykite šioje pozicijoje 3–5 minutes.

Šis pratimas padeda ištempti tarpvietės audinius ir šlaunies vidų bei padeda išvengti ašarojimo gimdymo metu..

18 pratimas

Pratimas „Vanka-vstanka“: atsiklaupkite, kojos glaudžiasi, rankos virš galvos pilyje. Mes sėdime ant grindų pakaitomis į dešinę nuo kulnų, tada į kairę nuo jų. Žemoje vietoje ilgą laiką nesvyruojame, bet iškart kylame aukštyn. Pakartokite 30 kartų.

Šis pratimas stiprina kojų, sėdmenų ir pilvo raumenis..

19 pratimas

Pritūpęs. Norėdami kuo plačiau ištiesti kojas į šonus, laikydami delnus ant blauzdų. Nugarą laikykite kiek įmanoma tiesesnę. Mes atliekame „ritinius“ su viršutine kūno dalimi, judindami kūną į kairę arba į dešinę pėdą. Pakartokite 30 kartų.

Šis pratimas skirtas tarpvietės raumenims ir raiščiams ištempti, o tai labai svarbu ruošiantis gimdymui..

20 pratimas

Kegelio pratimai:
- Išspauskite makšties raumenis (tarsi bandytumėte sulaikyti šlapimo srautą), suskaičiuokite iki 10 (jei negalite tiek ilgai išlaikyti raumenų įtempti, tada reikia palaipsniui didinti laiką), tada atsipalaiduokite. Pakartokite 30 kartų.

- Greitai suspauskite ir atpalaiduokite makšties raumenis. Pakartokite 50 kartų. (Galite pradėti 10 kartų, palaipsniui didindami pakartojimų skaičių.)

- Pratimas „Lift“: pirmiausia palaipsniui įtempkite makšties raumenis 3–5 dalimis, tada atsipalaiduokite 3–5 kartus. Pakartokite 10 kartų.

Labai svarbu atlikti šį pratimą per visą nėštumo laikotarpį! Jis treniruoja dubens dugno ir tarpvietės raumenis, kurie padeda palaikyti pilvo ir dubens organus su padidėjusia gimda, skatina greitą ir lengvą gimdymą, taip pat apsaugo nuo gimdymo problemų, susijusių su šlapimo nelaikymu ir prolapsu..

21 pratimas

Sėdėdami ant grindų patogioje padėtyje (pavyzdžiui, ant kulnų) arba ant kėdės, atliekame žinomus rankų ir krūtinės raumenų pratimus su hanteliais..

Pratimų pavyzdžiai: hantelio paspaudimas iš galvos už tricepso (nuotraukoje), hantelio paspaudimas deltiniams raumenims, rankų lenkimas hanteliais bicepsui. Dėl krūtinės delnai gali būti sujungti priešais krūtinę ir keletą sekundžių suspausti jėga. Tą patį galima padaryti laikant delnus veido lygyje, virš galvos, pilvo srityje.

Pratimus krūtims svarbu atlikti reguliariai nėštumo metu ir gimus kūdikiui (žindymo metu) - palaikyti gerą krūties formą..

Pratimai kelia „ant keturkojo“

22 pratimas

Pratimas „Katė“: eik į keturkojį. Delnai po pečiais kelio lygyje, keliai dubens kaulų plotyje, pečiai žemyn, apatinė nugaros dalis.

Lėtai lenkiame apatinę nugaros dalį, kelkime galvą į viršų - pozos yra „linksma katė“, ištempkite tiesiosios žarnos pilvo raumenis, pritvirtinkite padėtį 10 sekundžių. Mes pradedame dirbti klubus į kairę ir į dešinę - 5 kartus į kiekvieną pusę. Tada sukamaisiais judesiais atliekame klubus - 5 pilni apskritimai kiekviena kryptimi. Tada lėtai lenkiame nugarą, nuleidžiame galvą - pozoje yra „pikta katė“, mes fiksuojame padėtį 10 sekundžių. Mes pradedame kaitalioti pozas - „linksma katė“, „pikta katė“ ir panašiai. Pakartokite 10-20 kartų.

Šis pratimas naudingas stuburo ir dubens sritims. Tai taip pat stiprina rankų ir nugaros raumenis bei tempia tiesiosios žarnos pilvo raumenis..

23 pratimas

Leiskitės į keturias keturias dalis (atrama ant delnų ir kelių). Pakeliame pakaitomis tiesias rankas į priekį ir iki galvos lygio. Pakartokite 20 kartų.

24 pratimas

Leiskitės į keturias keturias dalis (atrama ant delnų ir kelių). Pakelkite paeiliui tiesias kojas iki sėdmenų lygio. Pakartokite 20 kartų.

Pratimai 23–24 stiprina nugaros raumenis. Kuo jie stipresni, tuo lengviau nešti padidintą svorį..

25 pratimas

Užlipkite ant keturių rankų (atramos ant delnų ir kelių), tada nuleiskite rankas ant dilbių. Kelkite koją, sulenktą keliu į viršų. Kulnas driekiasi iki lubų, kampas tarp šlaunies ir blauzdos yra maždaug 90 laipsnių. Pakartokite 25 kartus kiekvienai kojai..

Šis pratimas stiprina sėdmenų ir šlaunies raumenis.

Melavimo pratimai

26 pratimas

Mes atliekame „tiltą ant pečių“: guli ant nugaros, sulenkdami kelius, pakelkite dubens, atsiremdami į pečius ir kojas. Pakartokite 20 kartų.

Šis pratimas stiprina kojų ir sėdmenų raumenis, taip pat nugaros ir pilvo raumenis..

27 pratimas

Pratimas „Dviratis“: atsigulkite ant nugaros ir atlikite judesius, imituojančius dviračių sportą kojomis. Kojas laikykite kuo žemiau nuo grindų. Atlikite 4 rinkinius po 30 kartų.

(Tarp požiūrių mes ne gulime ant nugaros, o ant šono, nes vėlyvo nėštumo metu nerekomenduojama gulėti ant nugaros - padidėjusi gimda šioje padėtyje suspaudžia apatinę veną cava ir sutrinka kraujotaka.)

Šis pratimas stiprina pilvo raumenis..

28 pratimas

Pratimas „Žuvys“: Priveržkite kojas taip, kad sėdmenys atsiremtų į grindis, keliai būtų šiek tiek atsiskyrę, o kulkšnis tvirtai priglunda prie grindų. Švelniai atsiloškite, pirmiausia remdamiesi į delnus, o paskui į alkūnes. Palaipsniui bandykite atsigulti ant nugaros. Rankos gali būti išdėstytos išilgai kūno arba ištiestos už galvos. Palaikykite šioje pozicijoje 1–3 minutes.

Šis pratimas skirtas stuburo lankstumui lavinti. Tai taip pat prisideda prie žarnyno normalizavimo (pašalina rėmuo, vidurių užkietėjimas ir kt.), Suteikia reikiamą elastingumą pilvo ir nugaros raumenims..

29 pratimas

Atsigulkite ant šono, kūnas remiasi į dilbį, blauzdos sulenktos ties keliu. Pakelkite viršutinę tiesią koją į viršų. Pakartokite 25 kartus kiekvienai kojai..

Šis pratimas treniruoja išorinės šlaunies raumenis..

30 pratimas

Atsigulkite ant nugaros, rankos išilgai liemens. Mes keliame tiesias kojas į viršų (60–90 laipsnių kampu) ir kiek įmanoma daliname į šonus, šiek tiek spausdami delnais ant klubų. Apatiniame taške atliekame 3–4 spyruoklinius judesius, tempdami vidinės šlaunies raumenis.

Jei sunku atlikti pratimą tiesiomis kojomis, kojas galima sulenkti keliais (kad kampas tarp kamieno ir šlaunies, taip pat kampas tarp šlaunies ir blauzdos būtų 90 laipsnių). Pakartokite 25 kartus.

Šis pratimas padeda ištempti vidinės šlaunies pusės raumenis ir raiščius ir paruošia kūną bendrai pozai „ant nugaros“ (bandant ir pagimdant kūdikį)..

Tempimo pratimai

31 pratimas

Ištieskite kaklo raumenis.

Atsisėskite ant grindų ir sukryžiuokite kojas priešais save, nugara tiesi. Švelniai ir lėtai pakreipkite galvą į dešinę, bandydami paliesti petį prie ausies. Galite lengvai paspausti galvą dešinės rankos delnu. Laikykite šioje pozicijoje 10–15 sekundžių.

Tada pakartokite tą patį veiksmą kairėje. Vėl pasilikite galutinėje padėtyje 10–15 sekundžių.

Tada padėkite delnus ant galinės galvos dalies ir, nulenkę galvą, palieskite krūtinės smakrą. Delnais švelniai paspauskite ant galvos. Laikykite šioje pozicijoje 10–15 sekundžių.

32 pratimas

Ištieskite nugaros raumenis.

Atsisėskite ant grindų ir sukryžiuokite kojas priešais save, nugara tiesi. Pakaitomis ištiesiame rankas aukštai - pasiekiame lubas. Kūno kūnas turėtų likti beveik nejudėjęs, dirba tik rankos. Pakartokite 5 kartus kiekvienai rankai. Tada abiem rankomis ištieskite rankas, užlenkdami juos virš galvos spynoje.

33 pratimas

Įtempkite įstrižaines.

Sėdėti ant grindų. Sulenkite kairę koją priešais save, traukdami kulną į dubens. Dešinę koją ištieskite į šoną (į dešinę). Švelniai ir lėtai pakreipkite kūną į dešinę ir ištieskite rankas į dešinę koją. Mes pasiliekame žemiausiame taške - 10–15 sekundžių. Tada pakartokite tą patį judesį į kairę.

34 pratimas

Ištieskite nugaros ir vidinius šlaunies raumenis, taip pat nugaros raumenis.

Sėdėti ant grindų. Kad kojos būtų kiek įmanoma plačiau, nugara tiesi. Švelniai ir lėtai pakreipkite liemenį į priekį (stengdamiesi neapvalinti nugaros), ištempkite krūtinę link grindų ir rankomis (pirštais) pasiekite kojų pirštus. Mes pasiliekame žemiausiame taške - 10–15 sekundžių.

Straipsniai Apie Nevaisingumą