Pagrindinis Skausmas

Ar galiu sportuoti nėštumo metu?

Pratimų patarimai nėščioms moterims

Jei tai nėra pirmas kartas mano tinklaraštyje, tuomet tikriausiai jau žinote mano nuomonę apie sportą nėštumo metu: reguliarūs mankštos nėštumo metu metu pagerina sveikatą, sumažina per didelio svorio padidėjimo riziką, padeda pašalinti nugaros skausmus ir palengvina gimdymo procesą. Tiesą sakant, jie tiesiog daro jus sveikesnius. Šiandien papasakosiu, kokias sporto šakas galite užsiimti nėščia.

Reguliarūs pratimai bet kuriuo metu, ne tik nėštumo metu, daro teigiamą poveikį širdies funkcijai, padidina kūno ištvermę, sumažina nuovargį, pašalina vidurių užkietėjimą, pakelia nuotaiką ir energijos lygį, pagerina miegą ir padidina raumenų jėgą..

Tinkamai parinkta mankštos programa taip pat gali paveikti jūsų sveikatą nėštumo metu..

Kokios sporto šakos tinka nėštumui:

Taigi, šiandien aprašysiu šešias sporto šakas, skirtas fiziniam pasirengimui ir sveikatai palaikyti

Priimtinos nėštumo veiklos yra greitas vaikščiojimas, plaukimas, nejudantis važiavimas dviračiu, prenatalinė joga ir žemo intensyvumo aerobika, kurią veda sertifikuotas instruktorius. Atliekant šiuos pratimus traumos tikimybė beveik pašalinama, jie yra naudingi visam kūnui ir turėtų tęstis iki pat gimimo..

Geriausias variantas - vaikščiojimas pėsčiomis.

Jei jūs niekada niekada nedalyvavote sporte, tada vaikščiojimas, reguliarus laisvalaikio pasivaikščiojimas arti esančios apylinkės bus gera pradžia.

Tai bus širdies ir kraujagyslių treniruotės, nekeliant per daug spaudimo keliams ir kulkšnims. Galite vaikščioti beveik visur, nemokamai ir bet kuriuo metu..

Pačioje pradžioje vaikščiokite lėtai, kad visai nepavargtumėte po pasivaikščiojimo, pradinis laikas yra 20–30 minučių. Po mėnesio, kai esate traukiamas, galite padidinti tempą, taip pat laiką, iki 40-50 minučių. Svarbiausia ne greitis, o dažnis. Eikite pasivaikščioti 5 kartus per savaitę ir pajusite nepaprastą poveikį.

Saugos patarimas: progresuojant nėštumui, keičiasi svorio centras ir galite prarasti pusiausvyros ir koordinacijos jausmą.

Todėl jums reikia pasirinkti vietas su lygiu paviršiumi be skylių, akmenų ir kitų kliūčių ir dėvėti patogius batus. Pirkite gerus profesionalius bėgimo batelius, skirtus vaikščioti, su masyviu, padalijamu padu. Tai neatrodo labai tvarkingai, tačiau patikėkite mano patirtimi, vaikščiojimas tokiais sportbačiais yra malonumas, jie puikiai sugriebia paviršių - asfaltas, kelias, žemė, pėda iškraunama vaikštant, spyruokliuoji be jokių pastangų, nesikiši į asfaltą už kulno, kojos nepavargsta, galima vaikščioti daug ilgiau.

Anksčiau batams, kuriais vaikštau, neskyriau daug reikšmės. Ji atkreipė dėmesį tik į grožį, pasiėmė sportbačius su plonu išlydytu padu, tvarkingą, didelį kasdienį stilių, o ne sportą. Bet kartą teko klausytis sportininko patarimų ir nusipirkti tikrus sportbačius, o tą pačią dieną aš pats pasakiau: „Jaučiau skirtumą“. Bendrovės, kurias renkuosi ir galiu patarti, yra „Asics“ ir sportiniai bateliai su sakonu. Tai nebrangūs prekės ženklai, pasižymintys puikia kokybe..

Pažiūrėkite į nuotrauką, koks turėtų būti tinkamų sportbačių pado formos ir dydžio padas.

Arčiau trečiojo trimestro, nusipirkite sau lazda. Jie atrodo taip:

Tinkamai naudojant, jie ne tik padės išlaikyti pusiausvyrą, bet ir privers dirbti viršutinį diržą: pečių, rankų, krūtinės raumenis..

Žiūrėkite vaizdo įrašą, kaip vaikščioti su lazdomis:

Antroje vietoje yra plaukimas.

Plaukiant ir atliekant pratimus vandenyje, judesio diapazonas didėja, nespaudžiant sąnarių. Dėl vandens kėlimo jėgos galite pajusti tam tikrą palengvėjimą dėl antsvorio..

Plaukimas, vaikščiojimas vandenyje ir vandens aerobika per visą nėštumo laikotarpį daro teigiamą poveikį moterų sveikatai.

Saugos patarimas: Turėtumėte pasirinkti patogų plaukimo stilių, kurio metu kaklo, pečių ar nugaros raumenys, pavyzdžiui, krūtinės, netemptų. Plaukimas kikbode stiprina kojų ir sėdmenų raumenis.

Saugos patarimai:

  • Įeinant į vandenį, turėtumėte atsiremti į turėklą, kad neslystų
  • Nardykite ir nešokkite į vandenį, tokiu atveju greičiausiai bus smūgis skrandžiui
  • Patartina rasti baseiną, kuriame nenaudojamas baliklis
  • Po baseinu būtinai nusausinkite galvą, dėvėkite skrybėlę ir šaliką, kad išvengtumėte hipotermijos

Baseinas yra nuostabi nėščių moterų veiklos rūšis, lengviau tampa sąnariai, kojos, nugara - sumažėja stuburo apkrova. kaip vanduo įgauna tavo svorį. Plaukimas yra labai švelnus būdas įgyti formą, suteikti raumenims tonusą. Svarbiausia yra batai, kurie prieš išeidami į lauką visiškai neslysta ir neišdžiūsta.

Trečia - važiavimas nejudančiu dviračiu

Važiuoti nejudančiu dviračiu dažniausiai saugu net ir tiems, kurie pirmą kartą sėdi ant treniruoklio dviračio. Važiavimas padidina širdies ritmą, nekeldamas per daug spaudimo sąnariams.

Dviratis padeda išlaikyti kūno svorį, ir beveik neįmanoma jo nukristi, nes jis nejuda.

Vėliau patogiau treniruotis su dviračiu su aukštesniu ratu.

Ar jūs perskaitėte Bergmüller knygą „Forma per 100 dienų“? Puikus vadovas, kaip pradėti treniruotis, labai harmoningas požiūris, apkrova teikiama sklandžiai, beveik nepastebimai, jūs pradedate treniruotis nejudančiu dviračiu ir per 100 dienų pasiekiate bėgimą. Tai puikus vadovas visiems, kurie tik pradeda judėti. Bėgti dar per anksti, bet laikas pradėti sportuoti dviračiu. O po nėštumo galite bėgti ir pradėti.

Ketvirtos - nėščiųjų jogos užsiėmimai

Pabrėžiu, kad tai joga nėščioms moterims. Svarbu. Jogos užsiėmimai gali būti labai skirtingi, kai kurie nėra prastesnio intensyvumo nei rimtos kardio treniruotės, taip pat karšta joga. Jei bandėte, žinote, tai tikrai „karšta“ joga.

Turite rasti specialiai jogos užsiėmimus, pritaikytus nėščioms moterims. Tai gali būti grupės pamoka arba namų klasės vaizdo įrašas..

Joga stiprina raumenis, stimuliuoja kraujotaką ir sukuria atsipalaidavimo būseną, padeda palaikyti ir išlaikyti sąnarių lankstumą. Visa tai padeda palaikyti normalų kraujo spaudimo lygį nėštumo metu..

Be to, jogos užsiėmimuose jie mokomi ramybės palaikymo gimdymo metu ir savo elgesio kontrolės.

Saugos patarimas: progresuojant nėštumui, praleiskite vietas, kuriose galite prarasti pusiausvyrą.

Nuo antrosios nėštumo pusės geriau vengti gulėjimo. Šiomis pozomis vaisiaus ir gimdos svoris daro spaudimą pagrindinėms venoms ir arterijoms, taip sumažindamas kraujo tekėjimą į širdį..

Kartais gali reikėti daug ištempti, nes hormonas relaxin padidina sąnarių lankstumą ir judrumą, tačiau tai gali sukelti sužalojimą. Žodžiu, labai atsargiai, švelniai išbandykite įvairias asanas, nenorėdami pasirinkti visos amplitudės ar daryti tai geriausiai. Geriau šiandien pasiekti tik 10% savo galimybių ir palaipsniui padidinti šį skaičių, kol didėja jūsų lankstumas, nei pakenkti sau.

Penkta - mažo intensyvumo aerobika

Aerobikos pratimai stiprina širdį ir plaučius bei palaiko raumenų tonusą. Žemo intensyvumo aerobika neįtraukia šuolių, didelių smūgių ir greito bėgimo.

Atliekant šiuos pratimus, viena koja visą laiką turi būti tvirtai ant žemės..

Palyginti su didelio intensyvumo aerobika, mažo smūgio galimybė yra:

  • sumažina spaudimą sąnariams
  • padeda išlaikyti pusiausvyrą
  • sumažina dubens dugno raumenų susilpnėjimo riziką

Kai kurie aerobikos užsiėmimai yra sukurti specialiai nėščioms moterims. Ši sistema yra gera tuo, kad galite susitikti su kitomis nėščiomis moterimis, ir tuo, kad pamokas moko instruktorius, apmokytas tenkinti konkrečius dirbančių moterų poreikius..

Noriu atkreipti dėmesį, kad aerobika yra sunkesni pratimai, o jei nesate ypatingai treniruojami, geriau pradėti nuo jogos. Ir jei prieš nėštumą sportavote, mankštinėtės, tada jums tiks aerobika.

Šeštoji - pasiruošimo gimdymui pratimai

Amerikos nėščių moterų asociacija rekomenduoja atlikti keletą pratimų, skirtų kūnui paruošti gimdymui. Tai taikoma pritūpimams ir dubens pakreipimams..

Pritūpimai: padeda atverti dubens ir paruošti jį gimdymui.

  • Atsistokite ant grindų, ištieskite pečius, nugara tiesiai.
  • Lėtai atsisėskite, iki 90 laipsnių, galite kažko laikyti, kad neprarastumėte pusiausvyros
  • Palaikykite šią padėtį 10–30 sekundžių, tada lėtai ištieskite.

Dubens pakreipimas: Šis pratimas stiprina pilvo raumenis ir padeda nuo nugaros skausmų..

  • Leiskis į keturkojus.
  • Laikykitės pozicijos „katė yra pikta“ (pakreipkite klubus į priekį, patraukite pilvą, sulenkite nugarą).
  • Palaikykite padėtį keletą sekundžių.
  • Atsipalaiduokite, nuleiskite nugarą.
  • Pakartokite pratimą 10 kartų.

Pratimai nėštumo metu gali padėti:

  • kontroliuoti svorio padidėjimą
  • jaustis geriau
  • padidėja širdies susitraukimų dažnis, organų ir vaisiaus kraujotaka
  • sutrumpinti gimdymo laiką, padidinti natūralaus gimdymo galimybę
  • sumažinti skausmą malšinančių vaistų poreikį
  • paspartinti atsigavimą po gimdymo
  • sumažinti gestacinio diabeto ir hipertenzijos riziką
  • sumažinti priešlaikinio gimdymo riziką. Taip pat kūdikis gimsta be jokių galimų komplikacijų..

Jei perskaitėte mano straipsnį „Ar galima sportuoti nėščioms moterims?“, Tada jūs žinote. kuri jau moksliškai įrodyta, kad aktyvioms nėščioms moterims cezario pjūvio rizika žymiai sumažėja. ir rečiau vystosi hipertenziniai nėštumo sutrikimai.

Atsargumo priemonės

  • Pradėkite sušildami 5 minutes ir ištempdami 5 minutes.
  • Baigkite nuo 5 iki 10 minučių atlikdami lėtą pratimą, atlikdami lengvą tempimą.
  • Dėvėkite laisvus, patogius drabužius ir gerą palaikančią liemenėlę.
  • Pasirinkite batus, kurie yra sukurti būtent jūsų pasirinktam sportui - tai padės išvengti traumų.
  • Pratimą darykite ant lygaus, lygaus paviršiaus, kad išvengtumėte sužeidimų..
  • Atlikite pratimus tuščiu skrandžiu.
  • Gerkite daug vandens prieš, per ir po mankštos, kad jūsų kūnas būtų pilnas vandens.

Būkite labai atidūs ir dėmesingi, nėštumo metu gaminamas hormonas relaxin sukelia sąnarių raiščių ištempimą, padidindamas traumų riziką. Jūsų moters svoris ir svorio centras keičiasi, sukeldami papildomą apatinės nugaros ir dubens sąnarių ir raumenų įtampą bei padidindami galimybę prarasti pusiausvyrą..

Kas neturėtų mankštintis nėštumo metu?

Fizinis pratimas nepageidautinas, jei yra:

  • kraujavimas iš makšties
  • mažai placentos ar placentos previa
  • buvęs ar galimas priešlaikinis gimdymas ar persileidimas
  • silpnas gimdos kaklelis

Nutraukite kursus ir pasitarkite su gydytoju, jei

  • jaučiamas pilvo, krūtinės, dubens skausmas
  • atsiranda raumenų mėšlungis
  • jaučiatės silpni, svaigsta galva, pykina
  • jaustis šalta ar karšta
  • pastebėti kraujavimą iš makšties
  • iš makšties staiga išbėga skysčiai, tai gali reikšti amniono plyšimą
  • nereguliarus ar per greitas širdies plakimas
  • patinimas atsiranda ant kūno
  • atsiranda ir sustiprėja dusulys
  • nuolatinės muštynės įvyksta po poilsio
  • sunku vaikščioti.

Sportuokite nėštumo metu. Ar galiu sportuoti nėštumo metu??

Sportas padeda išlaikyti būsimos motinos sveikatą. Gydytojai mano, kad nėščiai moteriai kenksminga ilgą laiką būti statiškoje padėtyje (gulint ar sėdint). Motinoms, kurios vadovaujasi aktyviu gyvenimo būdu, gimdymas vyksta lengviau ir greičiau. Jei jūsų plaučiai ir širdis yra treniruoti, o dubens ir pilvo raumenys yra išplėtoti, tai yra rimtas pranašumas gimdančiai moteriai. Aktyvaus gyvenimo būdo dėka organizme kaupiasi endorfinai, kurie gimdymo metu tarnauja kaip anestetikas.

Sporto nauda nėštumo metu

Sporto pranašumai būsimai motinai ir kūdikiui:

  • Mažesnė gestozės ir gestacinio diabeto tikimybė;
  • Nėštumo metu motina priauga mažiau svorio;
  • Rečiau gimdymas atliekamas naudojant žnyplutes arba vakuuminę aspiraciją ir cezario pjūvį;
  • Vandens aerobikos, plaukimo, akvajogos užsiėmimai palengvina apatinės nugaros dalies skausmus;
  • Mama greičiau atsigauna po gimdymo.

Atliekant intensyvius pratimus nėštumo metu, gali būti jaučiami gimdos raumenų susitraukimai, tačiau paprastai tai nesukelia priešlaikinio gimdymo.

Nėščių moterų fizinio aktyvumo ypatybės

Nėštumo metu padidėja svoris, pasislenka svorio centras, ryškesnė juosmens lordozė, padidėja sąnarių apkrova. Į tai reikėtų atsižvelgti treniruotėse. Jei yra nugaros skausmas, rekomenduojama atsisakyti apkrovos, susijusios su sunkumų kėlimu, galite ją pakeisti pratimais, kuriais sustiprinami abs ir nugaros raumenys. Nėštumo metu padidėja hormono relaksino gamyba, kuris minkština raiščius ir padidina jų elastingumą..

Kokias sporto šakas leidžiama besilaukiančioms motinoms?

Nėštumo metu leidžiama plaukioti, vaikščioti, mankštintis nejudančiu dviračiu, atlikti žemo intensyvumo aerobinius pratimus, mankštintis fitbolu, joga ir Pilatesu (pagal adaptuotą programą); taip pat tenisas, badmintonas, bėgimas ir svorio treniruotės, jei ilgą laiką sportuojate. Svarbu, kad užsiėmimus prižiūrėtų gydytojas..

Kontraindikacijos sportuojant nėštumo metu

Dėl didelės traumų tikimybės nėštumo metu nerekomenduojama: bet kokie kovos menai, ledo ritulys, futbolas, krepšinis, svarmenų kilnojimas, kalnų ir vandens slidės, dailusis čiuožimas, aerobika, banglenčių sportas, jodinėjimas žirgais, važinėjimas dviračiu, nardymas, karšta joga, parašiutavimas. Sportas.

Kontraindikacijos sportuoti nėštumo metu: priešlaikinio gimdymo, persileidimo, placentos sukrėtimo grėsmė, netinkama vaisiaus padėtis; širdies ligos, inkstų nepakankamumas, sunki anemija, kitos sunkios būsimos motinos vidaus organų ligos. Jei pasirinksite tinkamą programą ir reguliariai mankštinsitės, tai pagerins širdies, kraujagyslių, nervų ir kvėpavimo sistemų darbą, taip pat pagerins medžiagų apykaitą..

Jei gydytojas vetavo sportą, neturėtumėte nusiminti. Taip pat galima reguliariai pasivaikščioti norint išlaikyti pakankamą kūno aktyvumą..

Pavojingi ženklai treniruotėse

Turėtumėte atkreipti dėmesį, jei treniruočių metu yra:

  • Skausmas apatinėje pilvo dalyje;
  • Kruvinos ar vandeningos išskyros;
  • Staigus galvos skausmas ir skausmai už krūtinkaulio;
  • Dusulys ramybėje;
  • Mėšlungis;
  • Blauzdos skausmas, kojų patinimas.

Jei atsiranda net vienas iš šių simptomų, skubiai reikia nutraukti užsiėmimus ir pasikonsultuoti su ginekologu.

Sportuojančių nėščių moterų taisyklės

Yra kelios taisyklės, kurių reikia laikytis sportuojant:

  • Prieš treniruotę turėtumėte apsivilkti sportinį kvėpuojantį higroskopinį kostiumą, dėvėti patogius batus;
  • Sesijos intensyvumas turėtų būti vidutinis (širdies ritmas ne didesnis kaip 125–140 dūžių per minutę);
  • Kas penkiolika mankštos minučių išgerkite kelis gurkšnius nejudančio vandens, kad išvengtumėte dehidratacijos, perkaitimo ir puvimo produktų išsiskyrimo;
  • Staigūs judesiai ir stiprus tempimas treniruotės metu yra nepriimtini;
  • Venkite ilgo sėdėjimo ar stovėjimo be judesių, kad išvengtumėte nugaros ir kojų skausmų.

Jei moteris prieš nėštumą daug nejudėjo, dabar tinkamas laikas pradėti sveikai gyventi ir keisti savo režimą. Jei jums patogu, esate geros nuotaikos, gerai išsimiegate, tada beveik neabejotinai patiksite 9 mėnesius nešdami kūdikį.

Sveikatos jums ir lengvo pristatymo!

Dėmesio! Bet kokius vaistus ir maisto papildus, taip pat bet kokius terapinius metodus galima naudoti tik gavus gydytojo leidimą..

Nėštumas ir sportas

Nėštumo metu, kuris vyksta be patologijų, naudinga užsiimti fizine veikla, tačiau, žinoma, nebūtina nustatyti sporto rekordų. Treniruočių intensyvumas turėtų priklausyti nuo pasiruošimo, gretutinių ligų ir ypatumų. Šiuo klausimu verta įsiklausyti į ekspertų nuomones ir savo intuiciją, taip pat, jei jau turėjote sporto patirties, sklandžiai reguliuoti fizinį aktyvumą, sutelkdami dėmesį į vidinius pojūčius..

Kodėl nėštumo tinkamumas yra geras?

Jei būsimoji motina sveika ir neturi jokių kontraindikacijų, kūno rengybos užsiėmimai padės išlaikyti gerą fizinį pasirengimą ir psichologinę savijautą. Pratimai gerina laikyseną, padeda išvengti antsvorio, nugaros skausmų ir mažina nuovargį. Reguliarus fizinis aktyvumas taip pat sumažina širdies ir kraujagyslių ligų, gestacinio diabeto (dažni medžiagų apykaitos sutrikimai besilaukiančioms motinoms) riziką, mažina stresą ir ugdo ištvermę, kuri yra būtina prieš ir po gimdymo..

Net lengvas pasivaikščiojimas padidina medžiagų apykaitos procesus. Kai atliekamas fizinis krūvis, kūnas dirba: kraujas aktyviai cirkuliuoja kūne, visi organai gauna daugiau deguonies ir maistinių medžiagų ir greičiau išsiskiria iš puvimo produktų, gaminamas serotoninas - „džiaugsmo hormonas“, tai yra, moteris yra geros nuotaikos ir patenkinta gyvenimu..

Be to, žurnale „Medicina ir mokslas sporte ir kūno kultūroje“ paskelbtas 2019 m. Tyrimas parodė, kad fiziniai pratimai nėštumo metu teigiamai veikia normalų naujagimių neuromotorinių gebėjimų vystymąsi. Dėl to vaikas greičiau užvaldo kūną ir tampa aktyvus. Savo ruožtu fizinis aktyvumas yra tiesiogiai susijęs su vaikų nutukimu ir potencialiai sumažina jaunesnės kartos diabeto išsivystymo riziką..

Amerikos akušerių ir ginekologų koledžas (ACOG) taip pat ragina moteris gyventi aktyvų gyvenimo būdą, nepriklausomai nuo to, ar jos yra, ar ne:

"Fizinis aktyvumas visais gyvenimo etapais palaiko ir pagerina širdies ir kvėpavimo sistemos būklę, sumažina nutukimo ir vėlesnių ligų riziką, padidina gyvenimo trukmę. Nėštumo metu streso rizika yra minimali ir, kaip parodyta, naudinga daugumai moterų, tačiau kai kurios pratimai dėl normalių anatominių ir fiziologinių pokyčių bei vaisiaus poreikių.Nekomplikuotam nėštumui moterims rekomenduojama užsiimti aerobika ir mankšta. zhneniyami prieš nėštumą, nėštumo metu ir po jo “- rašoma ACOG 2015 straipsnyje.

Kaip mankštintis nėštumo metu?

Kai tik sužinosite apie nėštumą, prieš pradėdami ar tęsdami treniruotę būtinai pasitarkite su gydytoju. Nuo 1 iki 3 savaičių turite būti ypač atsargūs, nes tai yra pirmasis kritinis laikotarpis. Šiuo metu vaisius yra labiausiai pažeidžiamas, o neįprastas per didelis aktyvumo įprotis gali kelti pavojų nėštumo nutraukimui..

Nėštumo metu leidžiami fiziniai pratimai:

  • vaikščiojimas
  • plaukimas
  • vandens aerobika
  • žemo intensyvumo aerobikos pratimai
  • joga (adaptyvi)
  • Pilatesas (pritaikomas)
  • ne sunkios treniruotės tiems, kurie tai darė prieš nėštumą
Pirmasis trimestras (1–12 savaičių)

Šis laikotarpis laikomas atsakingiausiu. Šiuo metu vyksta vaiko organų ir placentos klojimas ir formavimas. Embrionas greitai vystosi ir daugeliu atžvilgių tai priklauso nuo motinos kūno būklės. Paprastai gydytojai priešinasi bet kokiam darbo krūviui iki 12 savaičių, atsižvelgiant į palankesnį laiką užsiėmimams pradėti - 13-15 nėštumo savaitę..

Be to, daugeliu atvejų nėštumo pradžią lydi bendras negalavimas (toksikozė): atsiranda silpnumas, mieguistumas, dirglumas, pykinimas, rėmuo. Šiuo laikotarpiu yra labai sunku treniruotis, o kartais tiesiog išlipti iš lovos, todėl geriau susilaikyti nuo bet kokio streso, išskyrus vaikščiojimą gryname ore, jogą nėščioms moterims ir tinkamos kvėpavimo technikos išmokimą. Svarbiausia ne išsekinti save - tikslas turėtų būti lengva ir saikinga mankštos programa.

Antrasis ir trečiasis trimestrai (13–40 savaičių)

Tai yra saugiausias kūno rengybos laikotarpis: būsimos motinos būklė stabilizuojasi, toksikozė praeina, placenta pradeda visapusiškai funkcionuoti. Bet svarbu atsiminti, kad per šį laikotarpį sąnario, raiščių ir jungiamojo audinio audiniai suminkštėja veikiant hormonui relaksinui, todėl reikia būti atsargiems keliant didelius svorius..

Pratimai 2 ir 3 trimestrais daugiausia skirti dubens dugno raumenims stiprinti (Kegelio pratimas), nugaros, kojų, pečių juostos raumenims ir tinkamo kvėpavimo technikai. Svarbi savybė: judesiai atliekami tik gulint ant šono arba sėdint (nerekomenduojama gulėti ant nugaros po 16 savaičių). Faktas yra tas, kad auganti gimda gulimoje vietoje pradeda išspausti pagrindinius indus, esančius dubens srityje. Tokiu atveju gali būti sutrikusi širdies kraujotaka, kuri sukels nemalonių simptomų ir gali pakenkti ne tik motinos, bet ir kūdikio savijautai..

Pasitarus su gydytoju, leidžiama atlikti paprastus pratimus, pradedant nuo 15 minučių kelis kartus per savaitę. Tačiau reikėtų vengti kelių krypčių ir judesių:

  • šokinėjimas, bėgimas, smūgiai
  • aerobinio kūno rengybos įranga (žingsninis, elipsinis, irklavimo)
  • abs pratimai
  • didelio intensyvumo apkrovos
  • pusiausvyros ir judrumo pratimai
  • svorio treniruotės
  • staigūs kūno judesiai ir posūkiai
  • sudėtingas statinis darbas
Nėštumo mokymo principai:
  • Apkrovos intensyvumas nustatomas individualiai
  • Kiekviena pamoka prasideda sušilimu ir baigiasi kabliu (lengvas tempimas, lėtas ėjimas)
  • Stebėkite savo pulsą ir kvėpavimą, prakaitavimą, odos spalvą
  • Jei svaigsta galva gulint ant nugaros, kvėpavimas tampa greitesnis, reikia pasisukti ant šono arba atsisėsti
  • Jei atsiranda nemalonių simptomų, mankštą reikia nutraukti.
  • Lokomotorinė veikla turėtų prasidėti nuo lengvų pratimų, palaipsniui didėjant apkrovai
  • Atlikę mankštą ant grindų, atsikelkite lėtai ir palaipsniui, kad išvengtumėte galvos svaigimo.
  • Optimalus užsiėmimų laikas yra 1,5–2 valandos po valgymo
  • Negalima mankštintis tuščiu skrandžiu
  • Kvėpavimo pratimai turėtų būti atliekami ne daugiau kaip 10 minučių per dieną.
  • Negalima sportuoti iki išsekimo. Treniruočių metu moteris turėtų kalbėti normaliai, neuždusti
  • Esant ypatingam karščiui ir didelei drėgmei, geriausia ne mankštintis
Atmosfera turėtų būti jauki, dėvėti laisvus drabužius ir specialius pagalbinius skalbinius, gerti pakankamai vandens. Norėdami palengvinti nugaros ir pilvo raumenų darbą, galite nešioti tvarsliava. Patartina užsiimti prižiūrint arba padedant treneriui.

Taigi kūno rengyba yra svarbi nėštumo ir gimdymo komplikacijų prevencijos priemonė. Sistemingas vidutinio sunkumo krūvio mokymas sumažina rimtų komplikacijų riziką, o kai kuriais atvejais jas beveik visiškai pašalina.

Kokius pratimus geriau atsisakyti?

Yra tam tikri judesiai ir sportas, kurių reikėtų vengti nėštumo metu, ypač 2-ąjį ir 3-ąjį trimestrą. Tai apima imtynes, boksą, slidinėjimą vandens ir sniego slidėmis, jodinėjimą jėgomis, tinklinį, beisbolo, futbolą, softbolą, riedučių čiuožimą, alpinizmą ir čiuožimą ant ledo / ledo ritulį..

Taip pat neturėtumėte sportuoti:

  • apima intensyvius pratimus ir padidina kūno temperatūrą
  • gali sukelti kritimą ar susidūrimą
  • apima šokinėjimą ar atšokimą
  • reikalauja staigaus krypties pakeitimo
  • apima nardymą į gylį (nardymą) arba kopimą į aukštį (kopimą į kalną)
Prieš pradėdami treniruotis, pasitarkite su akušeriu-ginekologu, kuris vadovauja jūsų nėštumui, ir su treneriu, kad nustatytumėte saugią jūsų kūno rengybos kryptį..

Kontraindikacijos fiziniam krūviui

Moterų sportininkų nuomonė

Visuomenėje yra nusistovėjęs nėštumo stereotipas. Paprastai šiuo metu būsimos motinos turi atsisakyti daugelio dalykų, prie kurių ji yra įpratusi. Priežastis - baimė pakenkti kūdikiui. Tačiau sunkiausia yra sportininkams, kurie savo gyvenimą paskyrė sportui.

Savo ekspertų grupei, kuriai priklausė motinos-sportininkės, įpratę visada būti puikios formos, uždavėme įdomių klausimų apie treniruotes nėštumo metu. Jie visada yra suderinti su rezultatu, dėl medalių ir taurių laimėjimo, tačiau jų nelaiko svarbiausiu gyvenimo laimėjimu. Kokios yra motinos-sportininkės, kaip jos augina vaikus ir ar motinystė trukdo siekti aukštų laimėjimų sporte?

  • Anastasija Ganina - kanojų sporto meistrė, sidabro pasaulio taurės medalio laimėtoja, „crossfit“ atletė, „Crossfit“ žaidynių 2019 m. Dalyvė ir laiminga trijų dukterų mama..

Sportas dviem: motinystės kūno rengybos užsiėmimai

Mes planuojame kūno rengybos pamoką nėščioms moterims. Kaip atlikti paprastus ir saugius pratimus, kad būtų galima pumpuoti sėdmenis, rankas ir nugarą. Mes siūlome pratimų rinkinį 1-ajam ir 2-ajam nėštumo trimestrams.

„Cosmo“ rekomenduoja

Žemyn nuobodžiais atspalviais! Ryškiausios karštojo sezono suknelės - 2020-ųjų vasaros tendencija

Išsamus krepšių tendencijų vadovas 2020 m. Vasarai: išsirinkite madingiausią

Išbandykite saugius ir veiksmingus kūno rengybos pratimus, kuriuos galite atlikti nėštumo metu..

Tinkamumas namie nėščioms moterims: ar įmanoma sportuoti nėštumo metu

Daugeliui žmonių rūpi klausimas: ar nėščios moterys gali mankštintis? Mes atsakome: tinkamumas ankstyvuoju nėštumo laikotarpiu yra naudingas moters kūnui. Žinoma, pirmiausia reikia pasitarti su specialistu. Galbūt jūsų atveju kūno rengybos treniruotės yra papildoma rizika ir nepageidaujamas papildomas fizinis aktyvumas. Tokioje situacijoje geriau sutelkti dėmesį į jogą ar meditaciją..

Reguliarūs lengvesnės formos kūno rengybos treniruotės pagerina laikyseną, sumažina nugaros skausmus ir lėtinį nuovargio pojūtį. Kai kurie tyrimai įrodo, kad fizinis aktyvumas, įskaitant tinkamumą nėštumo metu, pašalina galimą nėštumo diabetą, stresą ir paruošia organizmą gimdymui..

Žinoma, kūno rengyba nėštumo metu skiriasi nuo įprasto - ji yra lengvesnė ir nuosaikesnė. Treniruotės metu stebėkite savo pojūčius, kad neapsunkintumėte kūno - jis jau yra streso ir šoko būsenoje..

Fitneso pratimai nėščioms moterims, 1 trimestras

Kaip kūno rengybos veikla atrodo nėštumo metu? Pirmajame trimestre, kuris prasideda pirmąją paskutinių menstruacijų dieną ir baigiasi 13-tą nėštumo savaitę, galite atlikti sudėtingesnius pratimus..

Nėštumo pamokų planas (1 trimestras)

1-as pratimas - pritūpęs stendas

Fitneso pratimai kojoms ir sėdmenims nėštumo metu.

Atsistokite, paskleiskite kojas apie dubens plotį ir kiekvienoje rankoje imkite hantelius, padėdami juos pečių lygyje. Laikykite nugarą tiesiai, priveržkite sėdmenis ir pritūpkite kuo žemiau. Tada pakilkite, ištiesinkite kojas ir pakelkite rankas į viršų. Pakartokite 15 kartų.

2-as pratimas - atbulinis atsilenkimas

Treniruotės nėštumo tonui.

Atsistokite ant grindų, padėkite tiesias kojas ir imkite hantelius į kiekvieną ranką. Tada lėtai pastumkite dešinę koją atgal ir žemyn iki 90 laipsnių. Sulenkite kitą koją prie kelio. Tuo pačiu metu patraukite hantelius prie savo krūtinės, sulenkdami alkūnes. Tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakeiskite kojas. Pakartokite iš abiejų pusių 12 kartų.

3-ioji mankšta - treniruotės tricepsui

Kaip nėščios moterys gali mankštintis, kad išpumpuotų nugarą ir tricepsą? Atlikite šį pratimą.

Paimkite pradinę padėtį - paimkite dešinę koją atgal, o kairę koją į priekį ir šiek tiek sulenkite. Padėkite kairiąją ranką ant kairiosios pėdos, kad užsifiksuotų. Dešinėje rankoje paimkite hantelį, sulenkite ranką ir patraukite link savęs. Kitas, paimkite ranką atgal, padėkite ranką atgal, sulenkite ją prie alkūnės, o tada nuleiskite žemyn į kairę koją. Pakartokite raiščius 12 kartų iš abiejų pusių.

4 pratimas - paukščio poza

Sporto mankšta nėščioms moterims, kad būtų galima pumpuoti sėdmenis ir rankas.

Atsistokite ant keturių kojų tiesia nugara, o kairiąją ranką ištieskite į priekį, o dešinę koją atgal. Toliau grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite pratimą dešine ranka ir kaire koja. Atlikite 12 pakartojimų iš kiekvienos pusės.

5 pratimas - šoninė juosta

Fitneso treniruotės nėštumo metu nugarai ir abs.

Paimkite pradinę padėtį - atsiremkite į kairę ranką, pasukite į šoną, sulenkite kairę koją ir pasukite atgal. Tada pakelkite ranką virš galvos ir ištieskite koją atgal taip, kad kūnas sudarytų tiesią liniją. Grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 12 kartų, tada perjunkite šonus ir dar kartą atlikite 12 pakartojimų.

Fitneso pratimai nėščioms moterims, 2-asis trimestras

Mes pakartojame paprastus kūno rengybos pratimus nėštumo metu. Prieš pradėdami treniruotę, būtinai pasitarkite su gydytoju, kad nepakenktumėte sau ar savo vaikui. Antrasis trimestras prasideda nuo 13-osios savaitės ir tęsiasi iki 27-osios nėštumo savaitės.

Nėštumo pamokų planas (2-asis trimestras)

1-as pratimas - hanteliai į viršų

Atsistokite tiesiai, padėkite kojas apie dubens plotį ir imkite hantelius. Patraukite rankas prie pečių, sulenkdami jas alkūnėmis, tada pakelkite rankas aukštyn. Pakartokite 15 kartų.

2-asis pratimas - sulenkta padėtis

Kitas veiksmingas pratimas nėščiosioms antrąjį trimestrą.

Atsistokite tiesiai, tada šiek tiek sulenkite pasilenkdami į priekį. Stovėdami sulenktomis kojomis turėtumėte paimti tiesias rankas su hanteliais atgal. Pabandykite sujungti pečių ašmenis. Tada nuleisk rankas atgal žemyn. Pakartokite 15 kartų.

3 pratimas - rankos siurbimas

Paprastas nugaros ir rankų mankštos pratimas nėštumo metu.

Dešinę koją atsukite atgal, o kairę - šiek tiek sulenkite į priekį. Padėkite kairiąją ranką ant kairiosios šlaunies, o dešine ranka paimkite hantelį ir pradėkite sulenkti ranką prie alkūnės ir atsitraukite. Tada grąžinkite ranką į pradinę padėtį, visiškai ištiesindami. Atlikite 15 pakartojimų iš kiekvienos pusės.

4-asis pratimas - pakaitomis

Saugi kūno sudėjimo mankšta ant pečių ir rankų, tinkanti nėščioms moterims.

Vykdymo technika:
Atsistokite tiesiai, tiesiai palaikykite nugarą ir padėkite kojas. Tada pradėkite kelti tiesias rankas su hanteliais tiesiai priešais jus. Nuleiskite kairę ranką žemyn ir pakelkite dešinę. Pakartokite 15 kartų iš abiejų pusių..

5-asis pratimas - minkšti paspaudimai

Šiek tiek sudėtingas pratimas, tačiau jį galima įtraukti į kūno rengybos treniruotes nėštumo metu.

Padėkite delnus ant grindų ir atsiklaupkite ant grindų. Pradėkite nuleisti kūną žemyn rankomis, laikydami tiesiai nugarą. Pakartokite 10 kartų.

Ji prarado du kartus: kaip numečiau 65 kilogramus ir nesitikiu jų grąžinti

Sportas nėštumo metu: ypatybės ir kontraindikacijos

Sportas nėštumo metu - sveika gyvensena, tinkama mityba ir sportas yra mados šiandien. Moterys siekia būti aktyvios, sveikos ir gražios, turėti liekną ir tinkamą figūrą.

O prasidėjus ilgai lauktam nėštumui, iškyla logiškas klausimas: ar įmanoma toliau sportuoti, ar reikia kurį laiką jų atsisakyti??

Ir jei įmanoma, tada kokia sporto rūšis duos didžiausią naudą nėštumo metu ir nepakenks negimusiam kūdikiui?

Sportas nėštumo metu - treniruočių nauda nėštumo metu

Vidutinis fizinis aktyvumas palankiai paveiks būsimos motinos ir kūdikio sveikatą.

Reguliarūs treniruotės nėštumo metu stiprina širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemas, normalizuoja kraujospūdį, pagreitina medžiagų apykaitą ir kraujo bei limfos apytaką, stiprina imunitetą ir padeda susidoroti su toksikoze..

Treniruotėse kraujas prisotinamas deguonimi, pagerėja vaisiaus ir placentos mityba, patinimas praeina.

Tokie pratimai kaip joga ir palitas lavina kūno lankstumą, treniruoja nugaros, kojų, pilvo ir dubens raumenis, paruošia moters kūną gimdymui, sumažina ašarų ir traumų riziką..

Taip pat fizinis aktyvumas būsimai motinai padės susidoroti su nemiga, kontroliuoti svorį ir išlaikyti gerą fizinę formą, pagerins nuotaiką ir psichoemocinę būklę..

Apkrovos tipo pasirinkimas priklauso nuo gyvenimo būdo, kurį prieš nėštumą vedė būsimoji mama. Jei ji reguliariai treniruojasi, ji gali tęsti įprastas treniruotes, mažindama jų intensyvumą.

Nėštumas nėra pats geriausias laikas išmokti ko nors naujo.

Jei prieš tai gyvenote sėslų gyvenimo būdą, geriau tiesiog vaikščioti gryname ore, eiti maudytis ar mankštintis nėščioms moterims - šie pratimai tinka bet kokiam fiziniam pasirengimui..

Kontraindikacijos sportuojant nėštumo metu

Nėštumas visose moterims yra skirtingas. Kai kuriais atvejais reikalaujama apriboti fizinį aktyvumą arba visiškai jo atsisakyti. Mes analizuosime situacijas, kai mokymas yra draudžiamas:

  • daugialypis nėštumas;
  • lėtinis apendicitas;
  • polihidramnionai;
  • anomalija gimdos struktūroje ir gimdos kraujavimas;
  • placentos previa;
  • inkstų ir širdies ligos, inkstų nepakankamumas;
  • uždegiminiai procesai;
  • anemija;
  • abortų rizika dėl įvairių priežasčių;
  • nepalanki istorija (ankstesni persileidimai ar priešlaikiniai gimdymai).

Rekomenduojama mankšta nėštumo metu

  1. Žygiai
  2. Plaukimas
  3. Vandens aerobika
  4. Joga
  5. Pilatesas
  6. Gimnastika nėščioms moterims
  7. „Fitball“ treniruotės
  8. Šokiai

Pasirinkite treniruotes, sukurtas specialiai nėščioms moterims, atsižvelgiant į fiziologines kūno savybes šiuo laikotarpiu. Norėdami išvengti nemalonių pasekmių, darykite tai tik pasikonsultavę ir ginekologiškai bei vadovaujant patyrusiam profesionaliam treneriui.

Nepageidaujamas motinystės sportas

Nesvarbu, koks naudingas sportas, yra užsiėmimų, kurie gali pakenkti būsimai motinai ir kūdikiui. Nėštumo metu neturėtų būti atsižvelgiama į šias fizinio aktyvumo rūšis:

  • intensyvus bėgimas ir ilgų nuotolių bėgimas;
  • nardymas ir parašiutavimas;
  • visų rūšių kovos menai;
  • jojimas arkliu;
  • snieglenčių sportas ir slidinėjimas;
  • riedučių ir čiuožimas;
  • nardymas, vandens slidės, alpinizmas ir plaustais;
  • komandinės sporto šakos (tinklinis, futbolas, krepšinis ir kt.);
  • ilgi ir aukšti šuoliai;
  • Svorių kilnojimas;
  • aerobikos užsiėmimai stepėje;
  • dažasvydžio žaidimas;
  • jėgos treniruotės, keliant didelius svorius ir štangas.

Išvardytos sporto šakos yra pavojingos dėl didelės traumų, kritimo, sukrėtimų, iškilimų ir staigių judesių tikimybės. Daugelis jų sukuria per didelę kūno apkrovą, gali sukelti deguonies trūkumą..

Taip pat nėštumo metu venkite tempimo apskritai, o ypač pilvo raumenų, nes kūnas intensyviai gamina relaksiną - hormoną, kuris atpalaiduoja ir minkština raiščius, o didelis jų krūvis gali sukelti traumą..

Užsiėmimų ypatumai skirtingais nėštumo etapais

Užsiėmimams tinkamiausias laikotarpis yra antrasis nėštumo trimestras. Pirmąjį ir paskutinįjį trimestrą pratimus darykite atsargiai, kad neišprovokuotumėte persileidimo ar priešlaikinio gimdymo..

  • Venkite širdies krūvio pirmąjį trimestrą. Taip pat ankstyvo nėštumo metu ribokite bėgimą, šokinėjimą ir pilvo spaudimą.
  • Antrame trimestre neįtraukite pratimų, gulinčių ant nugaros. Vėlyvojo nėštumo metu šlaitai yra kenksmingi.

Sportas nėštumo metu - bendrosios treniruočių rekomendacijos

Treniruotėms rinkitės patogius, kvėpuojančius drabužius, pagamintus iš natūralių audinių, ir aukštos kokybės batus, kurie patikimai pritvirtina pėdą.

Treniruokitės reguliariai, 2–3 kartus per savaitę.

Treniruotės metu neleiskite perkaisti ir hipotermijai, atidžiai stebėkite savo sveikatą ir neperkraukite.

Prieš pradėdami treniruotis, būtinai pasitarkite su gydytoju.

Kokiu sportu užsiėmėte nėštumo metu? Ir kaip reguliuoti apkrovą?

Pratimai nėštumo metu: kokie yra naudingi, kurie yra leidžiami ir draudžiami

Sportas yra neatsiejama sveikos gyvensenos dalis. Jis skirtas vaikams, vyrams ir net moterims, laukiančioms kūdikio. Pratimai nėštumo metu gali pagerinti medžiagų apykaitą, pagreitinti medžiagų apykaitą ir užkirsti kelią riebalinio audinio sankaupoms.

Kuo naudingi fiziniai krūviai nėštumo metu

Nėštumo metu moteris nugalima abejonių: ar įmanoma derinti nėštumą ir sportą. Saikingas fizinis aktyvumas ne tik nekenkia kūdikio ir jo motinos sveikatai, bet ir gerina savijautą.

Gimnastika, joga, kūno rengyba - nėščioms moterims priimtinos sporto šakos, treneriai kuria specialius pratimus, įskaitant kvėpavimą.

Kartais būsimos motinos pateisina save atsisakydamos fizinio krūvio. Jų manymu, nėštumas yra liga, kurią gali apsunkinti sportas ar bet kokia veikla.

Žinoma, esant sunkiam nėštumo kursui, joks gydytojas neleis jums vadovautis pernelyg aktyviu gyvenimo būdu. Bet saikingai net pasivaikščiojimas grynu oru duos daugiau naudos, nei nuolatinė horizontali padėtis neuždususiame kambaryje..

Sporto nauda nėščioms moterims yra tokia:

  • Darbe dalyvauja visos sistemos, būtent raumenys ir sąnariai;
  • kūno svorio perteklius neįtraukiamas;
  • pagerėja virškinimo procesas;
  • endokrininių hormonų lygis normalizuojasi.

Aktyvus gyvenimas pasireiškia ne tik specialiai tam sukurtuose kompleksuose, bet ir atliekant kasdienius namų ruošos darbus.

Ankstyvose nėštumo stadijose leidžiama užsiimti ekstremaliu sportu, tačiau nesant kontraindikacijų.

Pailgėjus terminui, aktyvų sportą keičia pasyvesnis..

Kodėl nėštumo metu reikia daryti gimnastiką?

Pasyvus nėščios moters gyvenimo būdas sukelia toksinių medžiagų kaupimąsi, o vėliau padidėja kūno svoris.

Esant dabartinei grėsmei vaiko gyvybei, nėra ką veikti, kaip tik laikytis lovos režimo.

Jei nėra jokių apribojimų, o kūdikio nešimas patenkinamai leidžia pakeisti priklausomybes nuo sporto, tai dar nėra būtina.

Kokias sportuoti galiu nėštumo metu?

Pirmajame trimestre sporto nuostatos nesikeičia. Jei blogai jaučiatės ar turite toksikozę, krovinius reikia išmesti..

Leidžiama sportuoti:

  • klasikiniai šokiai;
  • formuojant;
  • zumba;
  • pasivažinėjimai dviračiais;
  • plaukimas;
  • fitbolas;
  • aerobika.

Gimnastika ir pilatesas nėra išimtis. Greitasis čiuožimas, slidinėjimas ir jodinėjimas turėtų šiek tiek sumažėti..

Nedaug nėščių profesionalių sportininkų, tačiau jie taip pat gali slidinėti, čiuožinėti slidėmis ar jodinėti žirgu.

Ankstyvose nėštumo stadijose, kai formuojasi organai ir sistemos, embrionas yra saugioje aplinkoje, o motinos veikla jam nepakenkia..

Kuo ilgesnis nėštumo laikotarpis, tuo labiau išsivystęs vaisius. Dažnai padidėjęs pilvas tampa kliūtimi įprastiems namų ruošos darbams..

Namų aplinkoje leidžiama atlikti įprastus judesius: lenktis, vaikščioti, treniruoti stuburą, važiuoti dviračiu, treniruotis namuose..

Namuose galite užsiimti joga nėščioms moterims ir mankštinti makšties raumenis..

Galimos komplikacijos

Krovinys turėtų būti vidutinis ir be staigių judesių. Be leistinų sporto šakų, draudžiamos: jodinėjimas jodinėjimu, šokinėjimas atletu, akrobatika ir sunkumų kilnojimas.

Komplikacijų atsiradimas yra susijęs su keliais parametrais:

  • individualus kūno bruožas;
  • netinkamas pratimų pasirinkimas;
  • nepriimtinos apkrovos;
  • kontrolės trūkumas atliekant veiksmus.

Įprasti patologiniai procesai yra šie:

  • Nėštumo nutraukimo grėsmė bet kuriuo metu. Jis vystosi dėl kėlimo sunkumų ir apkrovų skrandyje. Ankstyvosiose stadijose galios apkrovos nepadarys žalos, tačiau suformavus vaiko vietą rizika padidės.
  • Kraujavimas dėl placentos atsiskyrimo. Priežastis - šokinėjimas virve, į vandenį ar ilgas. Lytinių organų drebulys gali sukelti placentos pritvirtinimo vietos retėjimą ir jos plyšimą ateityje.
  • Pilvo traumos. Atliekant įvairius sportinius ar paprastus gimnastikos krūvius padidėja rizika susilaužti skrandį (inventorius, lankas ar dviračio ratas). Atliekant judesius, reikia būti atsargesniems, neskubėti ir neperkrauti treniruotėmis.

Kada reikėtų riboti mankštą?

Ne visi pratimai leidžiami „įdomios padėties“ metu, tačiau yra ir apribojimų, kurie neleidžia atlikti judesių:

  • ankstyva toksikozė;
  • apsunkinta ginekologinė istorija;
  • būsimos motinos amžius yra daugiau nei 35 metai;
  • laikinas diskomfortas.

Kada mankšta yra absoliučiai draudžiama?

Griežtai draudžiama vykdyti fizinę veiklą su šiomis patologijomis:

  • savaiminio nėštumo nutraukimo grėsmė;
  • nešančios tris ar daugiau vaisių;
  • nenormali lytinių organų struktūra;
  • gimdos tonusas;
  • gimdos kaklelio kanalo sutrumpėjimas;
  • amniono skysčio vientisumo pažeidimas;
  • netinkamas vaisiaus pateikimas nuo 32 nėštumo savaitės;
  • makšties išskyrų taškymas;
  • ginekologinės ligos;
  • apvaisinimas buvo atliekamas naudojant ekstrakorporines reprodukcijos technologijas;
  • konfliktas su kūdikiu dėl AB0 ar Rh sistemos;
  • esami persileidimai ar „antenalai“ paciento anamnezėje;
  • sisteminės kraujo ligos;
  • trombofilija.

Pagrindinės taisyklės

  1. Judėjimas turi būti nuoseklus..
  2. Judesiai turi būti sklandūs ir nesveiki.
  3. Pamoka turėtų būti sumažinta..
  4. Kroviniams skirtas laikas yra ribotas..
  5. Nereikėtų užsiimti, jei būsimoji mama turi blogą nuotaiką.
  6. Jei yra kontraindikacijų, atmeskite mankštą ir gimnastiką.

Kokius pratimus ir sportą leidžiama naudoti nėščioms moterims

Nėščioms moterims leidžiamos šios sporto šakos:

  • kūno rengyba - padeda kontroliuoti moters svorį ir treniruoti pilvo bei sėdmenų raumenis;
  • plaukimas - leidžia pašalinti apkrovą iš stuburo, taip pat sustiprinti nugaros ir dubens matą. Be to, plaukimas yra puikus asistentas kovojant su širdies ir kraujagyslių patologijomis;
  • gimnastika nėščioms moterims;
  • joga - galite atlikti užsiėmimus salėje arba išmokti kelių „namų judesių“. Joga moko nėščią moterį būti ramiai ir tinkamai kvėpuoti;
  • ramūs ar klasikiniai šokiai.
  • liemens į šoną;
  • pusė pritūpimų;
  • kojos sūpynės palenktoje padėtyje;
  • nugaros deformacija, atsiklaupimas;
  • pasukite rankas į šoną;
  • kelio pakėlimas;
  • pasirodo virš galvos;
  • „Dviratis“ palenktoje padėtyje;
  • paspauskite sūpynės.

Kokie pratimai ir sportas yra draudžiami

Pagal draudimą sportas susijęs su sunkumų kilnojimu, šokinėjimu ir bėgimu. Pavyzdžiui:

  • sportinis nardymas ir nardymas;
  • mesti šerdį ir pakelti strypą;
  • jodinėjimas žirgais (kai kurie ekspertai nerekomenduoja važiuoti dviračiu);
  • akrobatika.

Šie pratimai gali tapti nėštumo laikotarpio svarmenimis:

  • bėgimas - jį turi pakeisti vaikščiojimas;
  • šokinėja virvė;
  • sunkaus lanko sukimas;
  • preso sukimas standartiniu metodu;
  • gilūs pritūpimai;
  • aštrūs lūpos su kojomis;
  • „Tiltas“ ir kiti pavojingi akrobatiniai elementai.

Mokymai vykdomi atsižvelgiant į situacijos trukmę. Tiek daug instruktorių ir trenerių aiškiai apibrėžė leistinus draudžiamus krovinius per trimestrą.

Pirmojo nėštumo trimestro pavyzdiniai pratimai

Taigi, jei būsimoji mama neturi nieko bendra su sportu, nėštumo pradžioje jai tinka šie pratimai:

  1. Pakreipkite į šoną: jie turėtų būti daromi 10–15 kartų į abi puses. Diena neturėtų viršyti dviejų požiūrių.
  2. Viršutinės kūno dalies posūkiai ne daugiau kaip 20 kartų į abi puses. Per dieną reikėtų atlikti 1–2 metodus.
  3. Kelių pakėlimas padeda sustiprinti dubens dugną ir įtempti pilvo raumenis. Kelis pakyla stovint 8-10 kartų kartą per dieną.

Pirmajame trimestre galite apsilankyti baseine, užsiimti aerobika vandenyje; daryti bėgiojimą, tačiau saikingai. Gimnastika papildo kvėpavimo pratimus.

Draudžiama: pasilenkti į priekį, šokinėti, bėgti didelius atstumus.

Pavyzdiniai pratimai antrajam nėštumo trimestrui

Pratimų rinkinys nėštumo viduriui. Kiekvienas judesys atliekamas 20 kartų į abi puses, 1 artėjimas per dieną:

  • IP stovi, rankos į šoną. Blauzdos raumenys pakeliami pakaitomis;
  • pusiau pritūpimai ant plokščios pėdos ištiestomis rankomis į priekį;
  • IP stovint, sulenktą koją pakeliant į šoną;
  • Žygiuoja vietoje;
  • sukdami galvą į šoną ir ratu;
  • PI gulėjimas: kairės rankos ir dešinės kojos pakėlimas, tada atvirkščiai, kairiosios rankos dešinė koja;
  • Kegelio standartinė nėščiųjų mankšta.

Kvėpavimo pratimai su joga.

Trečiojo nėštumo trimestro pavyzdiniai pratimai

Gimnastikai paskutiniame nėštumo trimestre skiriama 10 minučių: 2 minutės 1 pratimui:

  • pusiau pritūpę palaikydami, kiekvieną judesį giliai įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite per burną;
  • pečių ašmenų sumaišymas su pertrauka diafragminiam kvėpavimui;
  • atsispaudimai nuo sienos ar grindų, tačiau ilsimasi ant kelių;
  • Kegelio poza: atsiklaupti ir sulenkti nugarą kaip katė;
  • stovinčios rankos.

Paskutinis treniruotės etapas yra kvėpavimo gimnastika: rankos lėtai krenta žemyn klubus - iškvėpkite; kilti aukštyn - įkvėpti.

Straipsniai Apie Nevaisingumą